如何练好健身动作之肩部肌肉动作，超详细gif版

这个动作可以选择哑铃，也可以选择杠铃，看个人的喜好，如果三角肌两侧宽度不一样建议大家使用哑铃。

动作要领：

1、起始动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前，双手距与肩同宽。

2、开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起，举至与地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下还原为起始动作。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意：在向前举起时肘关节微微弯曲，向前举前吸气，慢慢放下时吐气。

这个动作借助杠铃。这个动作是一个综合性的动作，肩部肌肉都可以练到，但主要是练习我们的前束、中束。

动作要领：

1、起始动作，双腿自然站立，双手的手背向前握着杠铃，握的距离要窄与肩部，双手下垂至腿部。

2、开始时双手慢慢贴身将杠铃提起，双肘要略高于手部位置，当将杠铃提至颈前时停顿2秒，之后慢慢放下还原起始位置。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意：在向上提前吸气，还原时吐气。

这个动作是练习我们三角肌中束的经典动作，需要借助哑铃。

动作要领：

1、起始动作，双腿自然站立，双手握哑铃，掌心相对持哑铃自然下垂。

2、开始时，双臂伸直，肘关节微曲，双臂向外旋，当手臂与肩平行时停顿2秒，之后慢慢返回原位。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意：手臂向外旋前吸气，慢慢放下时吐气。不要耸肩。

这个动作要借助哑铃。

动作要领：

1、起始动作，自然站立，两脚与肩同宽，上身前屈与地面平行，双手持哑铃，掌心相对，膝关节微屈。背部要保持正直。

2、开始时双手向两侧举起，当大臂与背平行时停顿2秒，后慢慢放下还原起始动作。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意：背部、腰部一定要紧张，不然容易受伤。

这个动作要借助杠铃。

动作要领：

1、起始动作， 和俯身侧平举的展位相同，正握杠铃，握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂。

2、开始时，手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置，停顿2秒，之后慢慢向下至起始动作。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。