1、金刚座
双膝并拢跪地、脚背贴地
臀部坐于脚跟,双手方膝盖上
保持双肩放松,腰背挺直
腹部微收,停留3-5分钟
2、下犬式
从金刚座退出,进入下犬式
双手有力推地,坐骨推高
大腿前侧后推,停留5-8个呼吸
3、反犬式
吸气,左腿向后抬高,进入单腿下犬
呼气,弯屈左膝,脚跟靠近臀部
双手均匀用力推地,髋部摆正
脖颈放松,停留5-8个呼吸
4、加强侧伸展
呼气,收核心,左腿迈向双手中间
双腿伸直,吸气,脊柱延展
呼气,身体折髋向前屈,双手撑地
髋部水平中正,停留5-8个呼吸
5、半神猴式
吸气,右腿屈膝跪地,大腿垂直地面
左腿伸直,脚尖向回勾,髋部摆正
进入半神猴式,保持背部延展
腹部向大腿靠近,停留5-8个呼吸
6、起跑式
呼气,身体重心向前,左腿屈膝
右脚尖回勾,右腿伸直进入起跑式
保持核心收紧、脊柱延展
右腿内侧上提,停留5-8个呼吸
7、低弓步扭转
从上一动作退出,右膝跪地
吸气,屈右膝,脚跟靠近臀部
呼气,收紧核心,身体扭转向左侧
左手向后抓右脚背,右髋下沉
感受右腿前侧伸展,停留8-10个呼吸
8、鸽子式
从上一动作退出,右腿向后伸直
左髋外旋,左腿外侧落向地面
保持骨盆中立位,右髋下沉
腰椎延展,停留1-2分钟
Tips:从动作3-8注意换另外一侧练习
9、大拜式
双膝跪地,臀部坐向脚跟
双手向前延展,前额贴地
腰背放松,停留3-5分钟
这套序列建议每天都练习,不仅可以疏通下肢经络,还可以美化腿型!