瑜伽基础热身，特别适合身体僵硬的人

简单的瑜伽体式正确练

对身心更为有益

今天，小编分享一套简单的瑜伽基础热身，特别适合僵硬的人，一起开练吧~

01、大拜式

双膝跪地，脚背贴地

吸气，脊柱延展向上

呼气，身体前屈向下

额头、小臂贴地

双肩放松，停留2分钟

02、下犬式

从大拜式进入下犬式

注意脊柱延展

大臂外旋，肩膀远离耳朵

停留3-5个呼吸

03、新月式

从下犬式进入新月式

左腿迈向前，骨盆中立位

吸气延展脊柱，双手放左膝

停留5-8个呼吸

04、新月扭转

从新月式进入新月扭转式

吸气，脊柱延展向上

呼气，双手合十胸前

右手肘放左大腿外侧拮抗发力

胸腔打开，停留5-8个呼吸

之后回下犬式，换右侧练习

05、双角式

从下犬式进入双角伸展式

双腿横向打开，约一条腿长

脚趾指向前方，大腿内侧收紧

吸气，延展脊柱向上

呼气，折髋身体前屈

双手落于双腿中间位置

停留5-8个呼吸

06、斜板式

从双角式退出，进入斜板式

注意启动核心、臀肌及肩部力量

停留5-8个呼吸

07、蝗虫式

从斜板式退出，身体俯卧垫面

双手放于身体两侧，肩胸展开

呼气收紧核心，双手、双腿离地

保持脊柱延展，勿过多抬起颈椎

停留5-8个呼吸一组，练习3组

08、骆驼式

从蝗虫式退出，双膝跪地

进入骆驼式，吸气延展脊柱

呼气，收紧核心身体向后弯

注意胸腔打开给腰椎创造空间

双手放于脚后跟，停留5个呼吸

09、仰卧扭脊式

从骆驼式退出，仰卧垫面

双腿伸直向前，左腿屈膝

扭转向身体右侧，头转左

停留8-10个呼吸换另一侧

10、针眼式

从仰卧扭脊式退出，进入针眼式

双腿屈膝离地，右脚背放左大腿

右髋外旋外展，腰背保持贴地

双肩放松，停留10个呼吸换反侧

11、双腿背部前屈

从针眼式退出，坐立于垫上

坐骨向下扎根，脊柱延展向上

呼气，折髋向前屈，核心收紧

停留8-10个呼吸

12、摊尸式

仰卧在垫上，身心放松

停留3-5分钟