每逢过年胖三斤？来看看新年家庭运动大攻略

春节，聚会，海吃海喝，肉肉肉，胖胖胖

春节即将到来，一年一度的大吃大喝季该如何应对。每逢过年过节胖三斤的节奏，对大家来说是很苦恼的事。面对着生猛海鲜，烤鸭鲍鱼，鸡鸭鱼肉，总不能装淡定而不动筷子吧。而动了一筷子就想着下一筷子，从大姨家出来再拐到大伯家，一顿接一顿下来，再美美地躺在沙发上看看电视，肚子上的肉越积越多。到底该怎么办呢？

出门运动吧，面对漫天雾霾犹豫不决，且场地问题也会让人为难；

去健身房吧，大过年的估计也关门歇业了；

野外郊游散步，人满为患的景区和拥堵不堪的道路，着实让人捉急。

到底该怎么办？其实在家就可以解决。

很简单，接着往下看。不要钱，不要器械，不要场地，没有难度，没有技巧，随时随地进行锻炼，男女老少皆宜。

根据自身多年锻炼经验，和在书籍和电视节目上看到的一些锻炼方式，融合成主体分为动 和 静此篇文章。

动

所谓动，既利用手，脚使身体在动态过程中达到锻炼目的。由于是在家庭中进行，运动强度较小，难度一般，适合大众参与。

进行运动，即使在家，装备也必须到位。运动鞋必不可少，千万别穿拖鞋直接上，结果只能是拖鞋穿开胶。别问我怎么知道的。。。。

所以换上运动鞋，走起来，裤子了话因人而异，有的人偏爱紧身裤，有的人喜欢宽松点，萝卜白菜各有所爱！

1.撑

妹子们不要看到俯卧撑就躲避。其实俯卧撑分很多种类，有几种适合女性，由易到难。下面介绍几种。

贴墙俯卧撑：难度指数☆

方法：双手与肩同宽，身体呈三角形站立，很简单。想增加难度了话，缩短双手之间的距离，或者用拳头来支持。如视频中示范。建议10/组，做3组。根据自身情况而来。

跪姿俯卧撑：难度指数☆☆

方法：膝盖点地，双手与肩同宽撑地，比较简单。相比于正常俯卧撑，跪姿俯卧撑撑起的只是上半身的重量，容易掌握。建议 10/组，做3组。根据自身情况而来。

正常俯卧撑：难度指数☆☆☆

方法：双手与肩同宽撑地，双脚点地。建议 10/组，做2组。根据自身情况而来。

后撑：难度指数☆☆☆

方法：手掌向后撑在床边，双腿成L型前伸，屁股下去，最后使用大臂撑起下沉的臀部。建议10/组，做2组。

如果增加难度，建议购入：俯卧撑支撑器

2.跳

头顶击掌开合跳：难度指数☆

方法：双脚离地，双手在头顶击掌。调整好呼吸，匀速跳跃，不求高度，动作要做到位。建议 20/组，做2组。根据自身情况而来。

单双脚快跳：难度指数☆

方法：类似于单双脚跳绳的感觉，俗称颠儿跳。类似于小碎步那种感觉。建议在运动前进行，达到热身效果。建议 30s/组，做2组。

3.蹲

平手/叉手深蹲：难度指数☆☆

方法：双腿开立与肩同宽，指尖稍微向外侧，蹲的时候屁股尽量往后坐，腰部保持直立，不要驼背。下蹲时尽量保持膝盖前部不要超过脚尖，下蹲速度不宜过快。

扶物深蹲：难度指数☆☆

方法:双手搭在附近的桌子或较低的凳子上，双脚不像深蹲那样分那么开，但也不是并脚站立，稍微开合一点即可。

单腿蹲：难度指数☆☆☆

方法：新手做该动作，很难不在有辅助的情况下进行。所以建议手扶一个支撑物，单腿屈膝慢慢蹲下。另一腿悬空，不要坚持地面，不要发力。此动作对腿部刺激很大，锻炼效果明显。建议10/组，每条腿各2组。

4.桥

桥类动作比较特殊，平常接触的不多，但桥类动作多脊椎，肩颈的锻炼效果极佳，特别适合办公室等久坐类人群。由于和房事中的一些姿势类同，或许有意想不到的效果哦。

四边桥：难度指数☆☆

方法：所谓四边，就是双手和双脚贴地，屁股下沉。然后依靠腿部和手臂的力量，将腹部提起来，也可以学螃蟹那样横着走。此动作对协调性要求较高，四肢锻炼的也很充分。建议10/组，做2组。

三边桥：难度指数☆☆

方法：同样双脚撑地，但和四边桥不同的是，此次是整个肩部靠在地上，然后吸气提升腹部即可。建议10/组，做2组。

5.提

屈膝提：难度指数☆☆

方法：靠在床边，双手向后撑在床上。双腿屈膝向胸部靠拢，然后双腿平稳前伸，脚尖尽量绷紧绷直，动作不宜过快，保持好呼吸。建议10/组，做2组。

单腿提：难度指数☆☆

方法：双腿平躺。吸气将其中一条腿慢慢抬升，抬到L型后呼气，慢慢放下，再抬起另一条腿，动作缓慢，吸气抬腿，呼气方腿，节奏要把握好。 建议每条腿各5次。

端腹：难度指数☆☆☆

方法：全身平躺。双腿离地30-40度抬起，双腿夹紧，保持30s-60s。腿部减少晃动，咬牙坚持。建议1分钟一组，2组即可。

以上5大类介绍完毕。基本上在卧室，床上，一个人就能完成，方便且简单，基本上男女都可，没有任何难度。

静

所谓静，相对于动而言。有人说，世界上最好的运动是拉伸。身体在静止过程中，长时间的保持一些动作行为，比如瑜伽和普拉提等。拉伸的重要性在职业运动中不言而喻，看似激烈的对抗，往往在于赛前和赛后的拉伸使身体放松休整。对于普通人，运动前的拉伸达到预热身体，预防伤病的效果，即使把拉伸当做一种运动，也能有十几种的样式。以下简单介绍几种。

最好配一张瑜伽垫和舒适的瑜伽服

1.弯曲拉伸：难度指数☆

方法：这种拉伸应该是普及度最高，从小学体育开始就知道怎么做了吧。看似简单，效果也很棒。比如久坐过后，或者睡醒后，通过此动作来使身体，四肢慢慢苏醒。

2.曲后伸：难度指数☆☆

方法：单腿直立，另一条腿的小腿向大腿根弯曲，同侧手搬住脚腕，使劲靠近大腿根。单腿站立不稳者可以手扶墙，或者2人搭肩相对而站。此动作对大腿后根部拉伸效果显著。

3.V型桥：难度指数☆☆

方法:屁股是V型的底部，四肢撑在地面，腿要绷直，手的前后距离根据难度可以调节。从大腿到小腿，它也能拉伸脊柱，有很好的拉伸缓解作用。保持后背伸直，脚跟不要离地，肩部尽量下压。

4.坐卧前屈：难度指数☆☆

方法：双腿尽量叉开，双手慢慢向前探出去，腰下去，多探出几次再回来，探完后，双腿呈打坐姿势合拢，会感觉筋脉回笼，很酸爽！

5.单边前屈：难度指数☆☆

方法：坐卧前屈后，依次在左边，右边进行单边前屈，更加拉伸单次筋脉。

练习拉伸，最好配上一些清茶 ，然后放一些舒缓的音乐，完美！

春节快到了，健身房关的也差不多了，以上这些非标准，纯业务的室内健身系列希望能派上用场，也算是抛砖引玉，冬天是一个特别适合锻炼的季节，俗话说夏练三伏冬练三九。冬日在家里运动过后，全身血液流通加快，唤醒慵懒的身体，真是极好的！