11个瑜伽动作专治腰疼，腰疼的人有救了！

注：瑜伽垫上的普拉提是一个温柔、低强度，但也强大力量的练习。

1 站姿前屈滚动

• 站直且双脚平行，分开与髋同宽。

• 吸气，然后呼气，并举起手臂高于上背部。

• 吸气，然后呼气，身体向前折叠并朝向地面。

• 吸气，弯曲膝盖，像椅子一样坐着，双手抬高。

• 呼气回到站姿。

• 重复5次。

2 动态核心斜板系列

• 先做斜板式。

• 呼气，启动腹肌让右膝靠近胸腔。

• 吸气，右腿往后往上伸直，脚趾指向天花板，并启动臀部和大脚后侧的力量。

• 重复动作15次，然后换边。

3 大腿拉

• 直接用膝盖跪在地上，臀部下方，脚背碰地面。

• 呼气，身体往后仰45度，启动腹部、臀部和脚，并保持从头到膝盖一条直线。

• 吸气，返回到开始姿势。

• 如果想更有挑战，可以使背部压得更低，并举起双手。

• 重复10次。

4 跪姿侧踢腿

• 膝盖跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然后放在头部后方。

• 抬起右腿与髋部同高，然后放下，重复10次。

• 然后继续保持腿部抬起，转动腿部10次小圆圈。

• 每边做10次。

5 双腿伸展

• 仰卧，稍微抬起上背部，双手上举，并启动腹肌支撑下背部。

• 吸气，双臂伸展，在耳朵旁边，然后抬起双腿，与地面成45度角。

• 呼气，用手臂环抱双膝，靠近胸腔。

• 重复10-15次。

6 剪刀腿

• 仰卧，抬起头和颈部，带动肩膀离地。

• 抬起右腿离地3厘米高。

• 伸直左腿，朝向天花板，双手握住左脚踝。

• 然后左腿往下离地3厘米，同时右腿往上抬高 ，双手抓住右脚踝。

• 保持髋部在运动中稳定。

• 重复10次。

7 平躺拍手

• 仰卧，双手放在两侧。

• 抬起头部、颈部和肩部，伸展双腿到一个可以保持的高度。

• 开始上下抬起手臂，吸气数5下，呼气数5下。

• 可以适当调整，屈膝90度。

• 数到100。

8 侧面转身

• 侧卧，然后用右手支撑起上半身，双腿伸直，脚踝交叉。

• 呼气，启动核心和转动臀部到左脚，抬起双脚到你能承受的位置。

• 吸气，回到原来的位置。

• 每边各做5次。

  
  

9 游泳式

• 俯卧，手臂放在肩膀下方。

• 启用肌肉，头微微离开地面。

• 抬起胸腔，手臂往前伸直离地3厘米。

• 弯手肘，形成一个W字样，保持几个呼吸，然后放下来。

• 重复15次。

10 腿侧面练习

• 左边侧卧，双腿稍微往前在髋部前方。

• 抬起右腿来到髋部的高度，前后交替踢，保持上半身稳定，绷脚背。重复10次。

• 然后停留在髋部的高度，绑脚背，开始转圈（网球大小），顺时针逆时针各转动15-20次。

11 仰卧起坐

• 仰卧，伸展双手朝向天花板，抬起头并启动核心使顺利卷起。

• 当起来时，手碰到脚趾，一直保持腰部伸直和保持腹肌启动。

• 然后慢慢放下。

• 重复10次。