健身房训练营学员的问题和应对思路

健身训练营正式开营之前，已经有很多学员开始启动了（矫正动作），我们也收集到了一些有代表性的问题。如果你也有同样的问题，可以参考下面的解决思路分享。

一、工作忙没时间

在语音沟通中，我们最重要的一个问题，就是『你认为阻碍你常年训练，常年健身因素是什么』，很典型的一个回答，就是工作忙，没时间做饭，训练时间也不稳定。

而从我的角度看来，在诸多阻碍常年健身的因素当中，时间匮乏可能是最容易解决的一个。

首先，普通人健身并不必要很多的训练时间。虽然我们总说每周三次训练是最理想的，但就算你每周平均只能练一次，效果也是大大地有。从目前我接触过的研究数据来看，增肌效果至少能达到最大潜力的60%，而对于新手来说，恐怕会在70%以上。

所以从整年的时间跨度看，只要你能在52周中，有40周是有训练的，哪怕这些周每周只练一次，就能得到一个健身的人应得的效果，只是在程度上要比每周3练的人弱一些（但他们花费时间是你的三倍）。

业内一本很有名的书《Beyond Brawn》，作者Stuart McRobert甚至把每周1练的练法当成第一顺位推荐，虽然这种练法的理论基础很弱（时代局限，没办法），但从作者积累的实践观察看，每周一次训练的效果是完全有保障的。

再说饮食，我本人就是一个把外卖，外食和便利店作为主力伙食来源的糙汉，只有蛋白质和部分蔬菜，我是单独烹饪带到公司或者餐馆吃的。

在你能熟练的识别食物，用估算也能比较准确的控制热量和营养之后，这种外食为主的方式，效果完全不虚自己烹饪。

我甚至认为，对于生活在城市的男性健身者来说，吃外卖外食和便利店，配合少数自己烹饪的食物，应该是最终的归宿👍

有学员对动作很是担心，总怕自己做不对。

对学动作的恐惧心理，在女性新手健身者中算是比较高发的，这种心理的存在是多余的，但显然也得处理。

在大上周的推文当中，我介绍了一些技巧，最重要的就是抓动作的关键点，就是那种对动作安全性（是安全性，不是效果！）有很大影响，同时比较难以掌握的姿态要点，比如推拉动作中的锁肩（保持肩胛后收同时下沉），腿举动作中的膝盖内扣问题，硬拉动作中的锁定等等。

一旦你确信一个动作的关键点就是它（在训练营中，我们会通过不断重复洗脑的方式，强行让学员认清动作关键点），那么在练习这个动作的时候，你的心理压力就会少很多。

此外，拍视频对照，也是一个有效的手段，虽然这招执行起来比较麻烦。

你没有信心的动作，每次练拍几个角度的视频，对比动作教程，如果对了，那当然信心就会提升一块，不会再心里没底。

在沟通过程中，我们发现有些学员似乎没有get到蛋白质对健身的必要性。

没有蛋白质，就没有增肌，没有充足的蛋白质（2倍体重公斤数，至少1.6），也没有增肌，游戏规则就是这么简单👍

如果你想要的是常年举铁健身，而不是常年锻炼身体，那么蛋白质是必须要解决的问题，没商量。

大部分伤痛其实是不耽误常年举铁的（只是招生的时候我们为了避免麻烦，一般会婉拒有伤的），要点是避开大重量，用小重量缓慢动作做组。

比如膝盖有伤的人，如果想增长下肢肌肉，就用30rep以上的重量做组，同样要接近力竭（会比较痛苦，但是安全有效）。

另外有腰突的人，不要说我们这种卖健身的，就连大夫都会建议你练硬拉（其实我更建议动态背屈伸和罗拉）。当然，大重量是想都不要想的。

这期又有一位比基尼小姐姐……如果你准备打形体比赛，可以参考下我们的指导思路：

第一点，尤其针对女性的，一定要确定自己想打什么级别的比赛，否则根本没法安排策略。

据我所知，有一些那啥（实在想不到有什么词可以委婉的表达「低级」的意思）的比赛，对哪怕有一点点训练痕迹的参赛者来说都是很不友好的。打这种比赛，你得刻意避免很多部位的锻炼，一不小心充个血都得被淘汰。

而另外一个极端，有些比赛级别太「高」，如果你不使用药物就参加，差不多等同于小鸡崽子被扔进老鹰堆儿里……

看往届选手的身材，很容易就能看出一个比赛是否适合你。

第二点，确定自己能付出多大的操作成本，否则同样很难安排策略。

即使是备赛选手，严肃的程度也是天差地别，有人就是随便玩玩，有人则必须怼上名词。

对于前者，你只需要执行一些基本的备赛操作（有氧，充碳，女性循环碳水）就可以了，和普通健身者夏天冲刺塑形没什么差别。

但对于很严肃的选手来说，有很多高级花样可以玩，比如一个比较基本的：定期验血。此类花样有一定价值，可能会决定你的成绩，但操作起来一个比一个麻烦。

另外，即使你下定决心，认为自己什么苦都可以吃，也别指望硬怼（超低热量，超大量运动）能带来任何回报，自然形体比赛拼的是精准的操作，不是那些可以硬怼的东西。

第三、尊重科学，别被古代的玄学练法误导。

是的，我指的就是所谓的「查缺补漏」式花哨练法，这种练法就是编出来忽悠人的，你找科学证据，对不起木有，大师们也不需要科学。

在科学阵营，即使是最高级的自然健美选手，也使用极其简单的动作组合，从来不用乱七八糟花哨的动作，比如Martin Berkan常年只用四个动作练全身，这位Jeff Alberts常年大部分时间只用2个动作练胸，1个动作练肩：

（图片来自Jeff Alberts的Insta）