减脂计划表男士初级版

我们在减脂的时候，都是要制定好合适的减脂计划的，而这样可以让我们更好的减脂。而减脂时，最好不要天天健身，一周进行六次的锻炼这样是最好的。那接下来我们就一起来看一下男士初级减脂计划表吧。

　　周一：胸部，肱三头肌，腹肌（多关节）

　　1. 抬膝踏步：2-3分钟的有氧热身。

　　2. 杠铃卧推-中握距：1-2组的热身运动；4组，每组9-11次。

　　3. 上斜哑铃卧推：3组，每组9-11次。

　　4. 下斜史密斯机卧推：3组，每组9-11次。

　　5. 双杠臂屈伸-胸肌版本：4组，每组9-11次。

　　6. 窄握杠铃卧推：4组，每组9-11次。

　　7. 绳索卷腹：3组，每组9-11次。

　　8. 史密斯机提臀：3组，每组9-11次。

　　周二：肩部，腿部，腓肠肌（多关节）

　　1. 抬膝踏步：2-3分钟的有氧热身。

　　2. 杠铃推肩：1-2组的热身运动；4组，每组9-11次。

　　3. 直立哑铃交替推举：3组，每组9-11次。

　　4. 史密斯机单臂提拉：3组，每组9-11次。

　　5. 杠铃深蹲：4组，每组9-11次。

　　6. 杠铃硬拉：4组，每组9-11次。

　　7. 自重弓步走：3组，每组9-11次。

　　8. 站立提踵：3组，每组9-11次。

　　9. 坐姿提踵：3组，每组9-11次。

　　周三：背部，斜方肌，肱二头肌（多关节）

　　1. 速跳：2-3分钟的有氧热身。

　　2. 俯身杠铃划船：1-2组的热身运动；4组，每组9-11次。

　　3. 俯身哑铃划船：3组，每组9-11次。

　　4. 坐姿绳索划船：3组，每组9-11次。

　　5. 杠铃耸肩：4组，每组9-11次。

　　6. 杠铃弯举：3组，每组9-11次。

　　7. 牧师凳弯举：3组，每组9-11次。

　　8. 反握杠铃弯举：3组，每组9-11次。

　　9. 坐姿反握杠铃手腕弯举：3组，每组9-11次。

　　周四：胸部，肱三头肌，腹肌（单关节）

　　1. 跳绳：2-3分钟的有氧热身。

　　2. 上斜哑铃飞鸟：1-2组的热身运动；3组，每组12-15次。

　　3. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次。

　　4. 绳索夹胸：3组，每组12-15次。

　　5. 肱三头肌下压：3组，每组12-15次。

　　6. 站姿哑铃肱三头肌屈伸：3组，每组12-15次。

　　7. 仰卧绳索肱三头肌屈伸：3组，每组12-15次。

　　8. 卷腹：3组，每组12-15次。

　　9. 单手高位绳索侧卷腹：3组，每组12-15次。

　　周五：肩部，腿部，腓肠肌（单关节）

　　1. 哑铃上阶：2-3分钟的有氧热身。

　　2. 哑铃三角肌后束划船：1-2组的热身运动；3组，每组12-15次。

　　3. 站立杠铃顶举前平举：3组，每组12-15次。

　　4. 坐姿俯身后束提举：3组，每组12-15次。

　　5. 坐姿腿屈伸：4组，每组12-15次。

　　6. 坐姿腿弯举：4组，每组12-15次。

　　7. 坐姿提踵：3组，每组12-15次。

　　8. 驴式提踵：3组，每组12-15次。

　　周六：背部，斜方肌，肱二头肌（单关节）

　　1. 跳绳：2-3分钟的有氧热身。

　　2. 宽握高位下拉：1-2组的热身运动；3组，每组12-15次。

　　3. 反握高位下拉：3组，每组12-15次。

　　4. 直臂下拉：3组，每组12-15次。

　　5. 背后史密斯机耸肩：3组，每组12-15次。

　　6. 上斜哑铃弯举：3组，每组12-15次。

　　7. 高位绳索弯举：3组，每组12-15次。

　　8. 绳索锤式弯举-拉绳：3组，每组12-15次。

　　9. 坐姿哑铃正握手腕弯举：3组，每组12-15次。

　　周日：休息