你从未试过的 15 瑜伽变体，加深体式给练习新感受！（附动图）

• 双脚分开约一腿长，脚尖外展

• 呼气，屈膝，臀垂直向下坐低

• 双手胸前合十，大拇指轻触胸口

• 吸气，踮起右脚，呼气还原

• 配合呼吸，左右交替，保持稳定
  

变体二

• 双脚分开约一个脚掌的距离

• 前方脚踩砖朝前，后方脚外展

• 双手扶髋，吸气脊柱延展

• 呼气直背向前向下，指尖点地

• 头自然放松，保持5-8个呼吸
  

变体三

• 四角跪姿，手掌反向，指尖朝自己

• 左腿在后右腿在前，交叉放置

• 吸气卷尾骨，抬头提胸腔向上

• 呼气低头拱背，眼睛看向肚脐

• 注意脊柱一节一节有控制的延展
  

• 动态练习3-5次，交替左右腿位置
  

• 跪坐在垫子上，双膝分开略宽于腰

• 双脚并拢，脚尖回勾，俯身向下

• 背部延展，臀部坐在脚后跟上

• 双手向前伸直，手抓垫子向两边打开

• 额头轻触地面，保持5-8个呼吸
  

• 左小腿脚背贴墙，右腿大小腿90°

• 双手扶在右腿上，身体向上立直

• 呼气，臀向后找墙，拉伸左大腿前侧

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

还有这些超级好用的变体，也一定要试试：

瑜伽下犬式是每天比练的体式，如果微微屈膝，髋部向旁侧打开，可以更好的的拉伸侧腰，屈膝更多，可以让手臂更好的延展，如果踮起脚尖，臀部向上到最高，身体会有什么不同呢？

2、手肘下犬式

手肘下犬式，如果将双手肘交叉或者合十，或者双手掌心朝上，你的身体会有什么改变呢？试试做做看吧

如果做小桥式和反桌子式已经比较轻松的伽人，可以将一条腿抬起来，加大难度，变体对身体的平衡能力、核心稳定能力以及力量要求会更高。

这三个体式，如果将后方腿抬起来，身体的感受会大大的不同，瑜伽老鸟经常使用这样的变体，来加强力量和核心。

5、交叉平衡-单腿下犬式

这两个体式，如果腿想旁侧打开，可以更好的加强核心和臀部。

6、狂野式-战士3式-轮式

这三个体式，如果屈膝一条腿来做，可以更好的延展大腿前侧。

7、小桥式-骑马式-眼镜蛇式

以上的变体，会让大腿前侧的延展更加的强烈。

8、上犬式-小狗式-骑马式

这些变体可以更好的延展侧腰，打开胸腔。

9、坐立前屈-束角式-单腿背部前屈

你尝试过仰卧来做这些体式吗？感觉更舒服，效果一样是杠杠滴。

10、蝗虫式-新月式-站立后弯

如果要做后弯的练习，那么先做前屈的练习，可以让后弯打开的更好。同样的原理也可以运用到其他练习中。

以上的变体不仅可以让瑜伽练习更加丰富多彩，而且一个体式小小的改变，会让体式的功能大大的不同，身体的感受也会完全不一样，一定要试试。