一套适合居家练习的瑜伽序列，全身拉筋，超级舒服

最近疫情反反复复，很多伽人留言说不能出门，希望多推荐适合居家练习的瑜伽序列

那么，今天就给大家分享一套简单的，适合居家练习的瑜伽序列，初学者也能练，全身拉筋，超级舒服

尤其适合睡前练习，双腿和腰背部都可以得到很好的放松，帮你释放一天的疲劳压力和僵硬，一起来试试吧：

动作1-2：

• 双腿双脚并拢，前脚掌推地
  

• 跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上

• 吸气，立直脊柱

• 呼气，沉肩，双手合十放于胸前

• 保持20-30秒

• 双腿双脚并拢，脚背贴地

• 跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上

• 吸气，延展脊柱，呼气，身体向后仰
  

• 双手放在后背两侧，抬起双膝离开地面

• 保持20-30秒

动作2：

• 山式站立，将左脚向后一大步

• 脚背贴地，右小腿垂直垫面

• 吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶

• 呼气，后弯，保持20-30秒

• 换另一侧
  
  

动作4：

• 在动作3的基础上

• 双手放在脚两侧

• 前腿向后一大步，臀部向后向上
  

• 进入下犬式，保持20-30秒

动作5：

• 仰卧在垫面上，用伸展带或者毛巾
  

• 套住右脚脚掌，抬起右腿向上

• 左腿向下压垫面，保持髋部中正
  

• 背部双肩贴实垫面
  

• 停留20-30秒，换另一侧
  

动作6：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
  

• 将左脚放在有大腿上，左腿向外打开

• 左手从双腿中间穿过

• 双手抱住右小腿，右腿尽量靠近胸部

• 保持20-30秒，换另一侧
  

动作7：

• 仰卧在垫面上，屈双膝

• 左腿在上右腿在下，双腿交叠

• 靠近腹部，双手握住双脚掌
  

• 保持20-30秒，换腿
  

动作8：

• 仰卧在垫面上，双手臂侧平举

• 屈双膝，左腿在上，双腿缠绕

• 身体向右扭转，双肩不要离开地面

• 转头看向左手手指尖，保持20-30秒

• 换另一侧
  
  

动作9：

• 仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙

• 双腿并拢，或者分开与髋同宽

• 双手放在身体两侧，掌心朝上
  

• 闭上眼睛，保持1-2分钟