初学者如何开始学习后弯体式

很多人对后弯体式既怀有深深的期待，同时又充满恐惧。当我们进行后弯体式的练习时，身体需要放松与伸展。尤其是初学者，在进行后弯体式练习时，需要做充足的准备。

我们先介绍两个脊柱向后伸展的准备体式。练习后弯体式时，脊柱除了要柔软之外，脊柱肌肉也得要结实。否则，单纯的柔软将会导致背部虚弱和疼痛，令初学者付出沉重代价。这部分准备体式有五个体式（四肢支撑式-上犬式-弓式-蝗虫式-骆驼式）。第一个体式为背弓练习增强脊柱肌肉，最后一个体式教给我们脊柱和脊柱肌肉的反重力提升方法。

上犬式和四肢支撑式中，双脚有两种指向方式：一种是脚趾弯曲并向头部方向踩地；另一种是保持跖骨（脚趾下方）伸展，使脚趾指向远离头部的方向。第一种方式增强腿部肌肉，第二种增强脊柱肌肉。初学者会发现脚趾向前的方法很好，因为它把腿部肌肉很好地收紧了。如果腿部肌肉不够强壮而难以保持体式，脊柱肌肉就可能会受伤。因此，我们应该先调整双腿，再通过增强腿部肌肉去学习调整脊柱。

初学者以俯卧姿势进入后弯，这种方式的后弯由脊柱外部的肌肉来完成。初学者首先以这种平静放松的方式开始后弯练习。为了完成更高级的后弯体式，练习者的脊柱必须要强壮。如果后弯时，尤其是从俯卧姿势进入时背部疼痛，说明脊柱或者脊柱肌肉有问题，这也在提醒练习者，他们需要用其他体式的练习来纠正这些问题。

除了加强手臂、强化肾脏功能之外，四肢支撑式还通过增强背部肌肉来支撑脊柱，这将对后弯体式练习起到良好的作用。因此，虽然这个体式实际上并不是脊柱的向后伸展，但是它为后弯练习做好了背部的准备。

上犬式解除背部的僵硬和疼痛。当背部伸展形成一个弧度时，在腹部会形成一种有助于消化的连续压力。施加在腹部的压力将强化腹部器官的功能。脊柱获得更多的空间，胸腔扩展能力也得以提升，肺功能也会随之增强。弓式和蝗虫式加强背部和脊柱外部的肌肉。

上犬式和骆驼式为更高级的后弯体式打下基础。透过这两个体式，我们可以全方位地去理解脊柱的曲度和脊柱肌肉的各种不平衡。它们不仅能重整、纠正和重建背部肌肉，还能强化内脏器官，如肺部、心脏、肝脏、肾脏和胰腺，以便这些器官能承受后弯的压力。在练习后弯时，往往因为练习不当，学生们会感觉不能呼吸、呼吸急促、想吐、反胃、头疼和背部不适。这也导致他们害怕练习后弯。他们感觉反胃和发晕，就好像眩晕发作一样。这主要是因为脊柱肌肉僵硬和肝脏瘀滞。这两个体式为让我们在身体层面和心理层面做好准备，去扫除这些障碍。

鉴于初学者的能力，以上所有体式中的一些体式必须遵循“接触即离开”或者说“尝试即还原”的方式来练习。如果脊柱肌肉未被训练过，我们就不能在这些体式中长时间保持。当我们习惯了这些体式并能正确地进行练习，就可以延长保持的时间。树式、幻椅式和门闩式、牛面式、侧角扭转式、完全船式、四肢支撑式和弓式、蝗虫式不适合那些上了年纪的人和无力、虚弱的人练习，也不适合那些没有锻炼强化过身体的人。如果做好准备，这些体式是不会造成伤害的。