练瑜伽，女生一定要多练内收肌，真的很重要！

练瑜伽

建议女生一定要多练内收肌

真的很重要

为什么这么说呢？

原因1：内收肌与会阴肌连接在一起，如果内收肌太过于松弛无力，会直接影响会阴肌盆底肌的功能。

而盆底肌是核心重要组成部分，所以女生想要练核心，提高核心的练习效果，可以先激活或者练习内收肌。

此外，女性产后练习盆底肌，也要多练内收肌，提高盆底肌的募集能力。

原因2：内收肌与外展肌共同维持骨盆中立位的稳定性，如果内收肌松弛无力，骨盆就会不稳定，人就容易摔倒。

原因3：如果内收肌过于松弛无力，还容易引发大腿内旋，膝内扣，假胯宽等一系列问题，而这些都是女性朋友经常容易出现的问题。

原因4：对于瑜伽练习者来说，如果内收肌无力，很多高难度体式也会很难维持平衡，腿收不住，骨盆不稳，人就容易倒。

原因5：女生多加强内收肌群的练习，不仅可以让腿型更好看，还可以缓解女生生理期疼痛。

所以，练瑜伽，女生一定要多练内收肌，真的很重要。

7个加强内收肌的动作，女生一定要常练

动作1：

• 左侧卧，双腿夹球

• 屈双膝，双脚并拢

• 呼气，向下夹球，保持20-30秒

• 激活内收肌

• 没有小球，也可以用瑜伽砖代替

动作2：

• 站立，双腿夹住小球

• 保持膝盖与脚尖同向

• 双手叉腰，脊柱向上延展

• 呼气，踮起脚后跟向上

• 保持5-8个呼吸，落下

• 重复练习3-4组

动作3：

• 左侧卧，将右脚放在身体前侧

• 左腿伸直，呼气，抬左腿向上

• 吸气，还原，动态重复练习12-20次

• 最后一次，抬腿向上保持20-30秒

• 换另一侧

动作4：

• 左侧卧，双腿并拢

• 呼气，同时抬双腿向上

• 吸气，还原，重复练习12-20次

• 最后一次，抬腿向上保持20-30秒

• 换另一侧

动作5：

• 在动作4的基础上

• 夹小球在双脚内侧，双腿夹住小球

• 重复练习以上动作4的动作

动作6：

• 斜板式，双脚下方放滑行垫

• 呼气，双腿向两侧有控制的打开

• 然后再收回，重复练习12-20次

• 没有滑行盘也可以

• 直接双脚有控制向两侧打开再收回

动作7：

• 站立，双脚打开大于肩宽

• 脚尖向外45度左右，膝盖与脚尖同向

• 呼气，屈髋屈膝向下

• 双手指尖找地面，脊柱延展

• 吸气，身体向上跳起，双手臂向上伸展

• 呼气，落下，重复练习12-20次