练瑜伽如何灵活髋部？这 3 套动作要常练！（收藏级）

今天推荐3套瑜伽体式，经常练习，有效灵活髋部。

【第一套】

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1.基础新月式变体

• 右脚踩地，左膝盖小腿脚背贴地，双手推膝盖，保持5次呼吸

• 髋部下沉更多，保持脊柱延展，保持5次呼吸

• 双手合十，反掌向上，手臂向后延展，保持5次呼吸

2.新月式变体、半神猴式

• 在上一个体式基础上，右手在右臀部右后侧撑地，左手向上延展，保持5次呼吸

• 左脚踩地，双手撑地，脊柱延展，保持5次呼吸

• 臀部向后，右腿伸直，双手向前，保持5次呼吸

3.拉伸大腿前侧新月式变体

• 从新月式，右手向后抓左脚背，右脚内侧抬起来，保持5次呼吸

• 拉脚跟靠近臀部，保持5次呼吸

• 弯曲左手肘着地，保持5次呼吸

【第二套】

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1.下犬式、单腿下犬式变体

• 来到下犬式，保持5次呼吸

• 抬起右腿向上，弯曲膝盖，保持5次呼吸

• 换边重复

2.双角式，站立前屈、侧弓步

• 双脚打开一条腿的长度，双手抓脚跟，往前折叠，保持5次呼吸

• 双脚站立，与髋同宽，双手互抱手肘，往前折叠，保持5次呼吸

• 右腿弯曲，脚趾朝外，左腿伸直，脚回勾，保持5次呼吸，换边

3.侧弓步手臂延展、侧弓步变体

• 在上个体式基础上，同侧手臂抵住膝盖，延展另侧手臂向上，保持5次呼吸

• 左腿弯曲，右腿伸直脚回勾，双手往前延展，保持5次呼吸，换边

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【第三套】

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1.睡角式变体

• 仰卧，臀部贴墙，双腿打开贴墙，保持1分钟

2.仰卧鞋带式

• 仰卧，臀部贴墙，双腿交叉，膝盖对齐，右腿在上，保持1分钟

• 换边

3.仰卧半鸽子式

• 仰卧，臀部贴墙，左脚踩墙，右脚回勾放在左膝盖上，右手推右膝盖靠近墙

• 保持1分钟，换边

4.半快乐婴儿式

• 仰卧，左脚踩墙，弯曲右膝盖，右手抓右脚内侧往下拉

• 保持1分钟，换边

早上起床练习可以灵活髋部，让接下来的一天身体倍加轻松；睡前练习可以缓解腰背僵硬的情况，舒缓压力，有助睡眠。坚持练习，打开千年老跨不是梦！