#核心训练 #瘦腰减肚子

#核心训练  #瘦腰减肚子

相信很多运动的人经常听到“核心收紧”这个词，包括练腿臀、练背或者有氧和功能性训练等。

核心是“腰椎-骨盆-髋关节”形成的一个整体框架，并不只是腹部，所以核心肌群包含但不等于腹部肌肉。

核心肌群包括两大部分：

内核心肌群：腹横肌、膈肌、盆底肌、多裂肌等。

外核心肌群：竖脊肌、腹直肌、腹内外斜肌等。

收紧核心不等于收肚子

很多人一提到收紧核心就下意识收肚子，其实并不是

吸肚子是通过吸气带来的短暂腹压，一旦呼气就放松了。

收紧核心了可以正常呼吸吗？

当然可以

核心收紧的是肌肉收紧，不是通过憋气来改变腹内压的收紧。

如何正确收紧核心？

第一步：找感觉

如果你不知道核心收紧是什么感觉，那你可以尝试2个动作感受一下。

️咳嗽

手摸在肚子上，用力咳嗽一下，咳嗽的同时把气送出去，那一下就是核心收紧的感觉。

️打肚子

找个人准备在你的肚子上打一拳，你会本能地做出收紧的动作来保护自己。

第二步：呼吸激活

找到这种感觉之后，再尝试改变你的呼吸方式。

腹式呼吸：

吸气尽可能把你的肚子撑开，吐气收紧腹部，肚子尽量去靠近脊柱。

腹式呼吸可以有效训练到我们内核心的肌群，激活的同时可以长期训练保持肌肉记忆已形成习惯。

第三步：加强训练

核心训练有很多方法，大部分会想到做仰卧起坐，但其实内核心才是关键。

训练内核心的经典动作就是平板支撑，以及各种平板变式动作。

典型的动作：平板支撑

平板支撑在整各过程中、对抗向下的地心引力，维持腹压，保证腰曲不要塌。