瑜伽八支分法

对于学习瑜伽这个古老传统的工具、阶梯之前，是需先进行心性的了解和训练的——因为心有准备、有空间，才能渐渐领悟到，当下的意义，然后才会来到方法的训练。

那么如何对心性进行了解和训练呢？瑜伽给出的答案便是——八支中的Yamas（外律守戒）和Niyamas（内律净化）。

yamas 和 niyamas 只是瑜伽八支路的前两支。把这八个肢体想象成一个梯子。正如不踏上梯子的第一梯级就无法安全地踏上梯子的第二梯级一样，必须首先练习戒律的动作才能正确地观察戒律。

YAMA 1：不伤害（AHIMSA）

在梵语中，前缀 a 的意思是“不”，而 himsa 的意思是“伤害、伤害、杀害或实施暴力”。Ahimsa 是 yamas 中的第一个，也是其中最高级别的，是非伤害或非暴力的实践。圣人告诉我们，这是维持和谐的人际关系和平静的内心生活的关键。在更深层次上，不伤害与其说是一个有意识的过程，不如说是瑜伽练习的自然结果。

练习提示：练习对自己和他人更加友善、接纳和宽容。根据圣人的说法，当完全拥抱不伤害时，一种内在的自信就会出现，这种自信根深蒂固，而且非常强大。

YAMA 2：真实（SATYA）

sat 这个词在梵文中的意思是“存在的”。反过来，Satya 的意思是“真实”——如实看待和报告事物，而不是我们希望它们成为的样子。

练习提示：从内心学习识别一连串的恐惧和其他促使你扭曲现实的负面情绪。一旦你理解并处理了这些恐惧，你的思想、言语和行为就可以重新与事实保持一致，即使你更深入地审视自己的需求和欲望。表面上，不要说谎，说话要仁慈、慈悲和清楚。

YAMA 3：不偷窃（ASTEYA）

steya这个词的意思是“偷”。当它与前缀 a 结合时，它产生第三个 yama，asteya：不偷窃。我们最有可能将偷窃与有形物品联系起来，但信息和情感恩惠等无形物品更有可能是我们世界中被盗的物品。

练习提示：因为偷窃的冲动源于不快乐、不完整和嫉妒的感觉，解决方法是练习抓住任何机会。给食物; 给钱; 给时间。因为财富最终是一种心态，你会感到越来越富有；通过无私的付出，你的内在财富感可能会带给你外在的财富。

不偷窃的做法帮助我们检查我们的假设并引导我们回到与他人的健康关系。

YAMA 5：非占有（APARIGRAHA）

Graha 的意思是“抓住”，pari 的意思是“东西”：aparigraha 的意思是“不抓住东西”，或者不占有。它帮助我们与我们每个人都称之为“我的”的事物建立平衡的关系。

瑜伽格言说：“世界上所有的东西都是你的，可以使用，但不能拥有。” 这就是 aparigraha 的本质。每当我们变得有占有欲时，我们就会反过来被占有，焦急地抓住我们的东西并抓住更多。但是，当我们充分利用我们所拥有的财产并享受它们而不在情感上依赖它们时，它们既不会对我们施加影响，也不会导致错误的身份和期望。

实践提示：检查你自己的占有欲倾向。与属于别人的物品相比，您是否会更好地照顾自己拥有的物品？你获得的东西多于你可以使用的东西吗？你是否过于依赖他人，在一段关系中付出超过对你健康有益的东西，用强硬的控制来取代相互的给予和接受，或者试图通过获得别人的爱来增加你的自尊？不占有的做法帮助我们检查我们的假设并引导我们回到与他人的健康关系。

五个 niyamas 是培养幸福和自信的建设性工具；练习它们的机会每天都会出现。以下是对每个 niyama 的简要描述.

圣人说，净化不仅是身体健康的基础，也是进入更深、更宁静的冥想状态的门户。

一、身体与心灵的净化（shaucha）

第一个 niyama，shaucha，意思是“净化；清洁度。” 它包括许多清洁身体和心灵的技巧，它甚至被称为整个瑜伽体系的目标。圣人说，净化不仅是身体健康的基础，也是进入更深、更宁静的冥想状态的门户。

2. 知足 (SANTOSHA)

santosha 这个词的意思是“满足”以及“喜悦、幸福、喜悦”。它来自接受生活、接受我们自己以及接受生活带给我们的任何事物的体验。当我们满足时，我们就会快乐。因此——这就是这个 niyama 的关键——通过满足的力量，幸福成为我们的选择。

练习提示：放下过去。不要因为没有比现在更聪明、更富有或更成功而谴责自己。释放你的期望。然后你会在更大的背景下看待生活，并能够平静地度过它的起起落落。

当你内心失望并努力改变和提高时，你如何获得满足？试着记住瑜伽的前提，即你现在拥有的一切就足够了。一旦你这样做了，幸福就会在你的生活中找到一个持久的位置；无论你对未来有什么期望，都会增加你的快乐。

3. 自律（TAPAS）

TAPAS的字面定义是“热量”，在这种情况下是指在坚定的努力期间积累的热量。Tapas 可以集中精力、激发热情并增强力量和信心。

练习提示：请记住，选择在你的生活中做出健康的改变——但一次只关注一两个改变。采取可以成功完成的小步骤，并找到无效率习惯的替代品。

自我臣服不是失败的过程，也不是盲目地屈服于他人意志的过程。这是将自己献给更高目标的行为。

4. 自省（SVADHYAYA）

Svadhyaya 的字面意思是“回忆（记住、沉思、冥想）自我”。努力去了解作为你存在的最内在核心闪耀的自我。

实践提示：从研究激发你感受内住精神存在开始。然后通过练习 yamas 和 niyamas、体式、呼吸意识和冥想，开始在你的日常生活中应用 svadhyaya，并学会识别什么时候你的行为与你的目标一致，什么时候你不自觉地与它们背道而驰。

之后才是来到Asana体位法，也就是我们的体式练习。练习体位法不仅可以通过加速体内能量流动来塑造体形，还能平定心灵的浮躁，恢复身心健康与活力。同时，练习体位法还反映了我们生活中的趋向、优缺点和动作。

比如，你应该听瑜伽老师说过，“你如何出现在你的垫子上的就是你如何出现在你的生活中的？” 

为什么这么说呢？因为当我们走进瑜伽课时，我们的个性、特征、习惯和信仰体系并不会消失，所以你的生活方式很可能就是你练习瑜伽的方式，这取决于什么习惯和特征出现，它可以帮助或阻碍你的瑜伽进步。

承认这一点，并退后一步，更加了解你的个性如何在你的垫子上表现出来，这是一个强有力的反思点，你可以从中学习和成长为一个个体。

比如在站立前屈中，你是如何看待站立前屈的，是追求最终完美体式，还是看到自己的不足，去采取辅具等方式呢？

去做一次站立前屈吧，看看自己的生活性格是如何的。做完之后反思自己，然后再来看站立前屈的技巧。

在下面的图中，粉红色的肌肉在伸展，蓝色的肌肉在收缩。颜色的深浅代表拉伸力和收缩力。更深 = 更强。

当你向前进入站立前屈时，训练自己激活 股四头肌。这种肌肉收缩的力量逐渐增加会伸直你的膝盖并拉伸你的腘绳肌。

（股四头肌）

（腘绳肌）

调动髋屈肌和 腹肌 来弯曲臀部并向前弯曲躯干。尝试用大腿挤压躯干以收缩 腰肌。当你激活这些肌肉时，它会发出信号让 臀大肌、 竖脊肌和 腰方肌 在伸展时放松。

（髋屈肌）

（腹肌）

（竖脊肌）

股直肌的收缩  使躯干弯曲并向其拮抗肌、 竖脊肌 和 腰方肌发出放松信号。当你在前屈体式中使用这部分 股四头肌时，你加深了拮抗后伸肌的伸展。

（股直肌）

将脚掌压入垫子并尝试将双脚分开，这将激活 阔筋膜张肌 和 臀中肌。这会向内旋转你的大腿，使你的膝盖骨朝前。

在这个姿势中，骨盆倾向于向垫子的背面。通过将大脚趾压入垫子来解决这个问题。这会接合大脚趾屈肌，并使骨盆向前移动，使其与脚踝对齐。

在新朋友没有撑握正位发力点阶段，有时候静态体式更容易受伤，所以我们可以选择动态练习站立前屈：

吸气： 双臂向上举起

呼气： 身体前倾时逐渐收缩腹部，保持膝盖柔软，挺胸。

吸气： 举起一半，向前伸展双臂。可以在这里做几次呼吸，在吸气时拉长脊柱，在呼气时收缩腹部。

呼气： 向下移动，放松颈部和肩部。留在这里呼吸几次，吸气时稍微拉长脊柱，呼气时收缩腹部。

吸气： 以胸部为主导，一直向上。

最后，评论区说一说：现在你学会在体式中去了解我们的习惯和行为了吗？

一旦我们建立了这些联系，并以挑战这些习惯和信仰体系的方式进行练习，最终就会创造出新的模式。然后渗透到我们的日常生活中。