如何在「 下犬式 」中保持“大臂外旋”？ 5 步教你学会！

在做下犬式的时候，容易大臂内旋，导致肩膀颈椎有压力紧张，让下犬式变得更加困难。

同学们应该听过“大臂外旋，小臂内旋”这样的口令，今天我们来详细讲讲如何保持大臂外旋。

-第1步-

• 金刚坐，手臂往两侧打开掌心朝下
  

• 然后转动掌心朝上，转动大臂向外，转动肩头向后，大拇指指向后面

• 让肩胛骨下沉，脖子根部放松
  

• 感觉到脖子和耳朵周围更多的空间

-第2步-

• 然后，保持大臂外旋向后，胛骨下沉，转动手腕，让手掌心朝下。

-第3步-

• 保持手臂的这个动作，然后把手臂来到正前方
  

• 保持大臂骨向后插回肩关节窝，让肩膀稳定方正

-第4步-

• 双手在前方撑地，手指展开
  

• 食指和大拇指根部和手指腹往下压实地面

• 脚趾踩地，双腿伸直，来到下犬式的过程中，要保持大臂外旋，肩膀展开

• 此时你会发现身体没那么紧张，会更加放松，特别是肩膀

• 如果觉得肩膀紧张，可以把肩膀向前向上提一些，而不是靠近大腿

• 保持肩胛骨在背部展平，脖子和脊柱一条直线，让能量流动

记住，如果腿后侧太僵硬，随时可以弯曲膝盖，让脊柱延展拉长，让下背部和腿部更加舒适。