盆底肌可不是练得越多越好，科学练习才是王道！

如何科学训练盆底肌

建立盆底肌收缩的本体感觉

在盆底肌练习的过程中，如果脑子里面有清晰的画面，这样就可以更好地增强盆底肌的本体感觉。

了解盆底肌肉的位置：学习盆底肌肉的解剖结构和位置，包括它们与其他器官和骨骼的关系。
视觉辅助：站在镜子前，观察自己会阴区域的动作。当你收缩盆底肌时，注意这些区域的变化。这可以帮助你更直观地感受到盆底肌肉的活动。
触觉辅助：将手指轻压在会阴区域或放入阴道内（确保手指洁净）。通过触摸的方式，帮助你更好地感受到盆底肌肉的收缩和放松。

盆底肌的肌纤维特点

盆底肌中20%~30%为快缩肌纤维，其余为慢缩肌纤维。因此，盆底肌是慢缩肌纤维占主要部分，它们在提供持续的支持和控制功能方面发挥重要作用，如承托脏器、尿液控制等；而快缩肌纤维也是必要的，它们可以在需要时迅速产生力量，如咳嗽、打喷嚏或大笑时，它们可以快速闭合盆底肌防止漏尿。所以，盆底肌的练习主要以耐力训练为主，力量和速度训练为辅。

需要用多大的力气收缩盆底肌

收缩盆底肌应该是适度的，既不能过于用力，也不能太轻微。以下是一些指导原则：

适度收缩：收缩盆底肌时，应该感到肌肉紧绷和有力，但不应过度用力。你应该能够同时保持其他肌肉的放松，如腹部、臀部和大腿肌肉。
避免过度用力：过度用力可能会导致肌肉疲劳、紧张或不适。如果你感到疼痛或不适，减少用力并逐渐增加力量。
保持均匀的收缩：盆底肌的收缩应该是均匀的，而不是猛烈的或不规则的收缩。
避免屏气：收缩盆底肌时，避免屏住呼吸，应该保持正常的呼吸，让空气自然流动。
逐渐增加力量：如果你是初学者，开始时可以使用较轻的力气进行收缩。随着时间的推移，逐渐增加收缩的力量，但仍然要保持适度。

需要时刻练习盆底肌吗？

不需要。适当、规律的练习很重要，这不是关于盆底的健身，而是舒适的盆底训练。高强度、频繁的训练盆底肌，可能会导致肌肉疲劳、过度紧张、盆腔疼痛或其它不适。盆底的训练应该是有计划、适度和持续的。可以每天进行，但不需要长时间的高强度训练。如果你感到肌肉疲劳或不适，给自己一些休息时间，不要过度用力。与任何锻炼计划一样，听从自己的身体信号，并根据需要进行调整。