自重训练，是一门被低估的健身课

作者/晟杰

编辑/GymSquare编辑部

如果说健身房力量区域内，有90%的用户在举铁，那么或许有1%在「举起自己」，这种抵抗自我体重的健身方式叫自重健身，而他一直是被低估的。

传统健身房内，鲜有将「引体向上、臂屈伸」作为训练主项，而私教课程中，抗阻器械训练主导「推、拉」动作发展，相反，自重训练更多存在于瑜伽、普拉提等主打静态的课程中。

因此，自重训练的优势没被充分展现，比如能够调动更多肌群参与募集发力，以及最大程度符合人体发力条件，而这些特性关乎到，日常搬快递、挤公交是否能更轻松。

自重训练，是一门被低估的健身课。

自重训练之所以被低估，首先在于他「难练」也「难出成效」。

比如，受制于闭链运动特性，较难实现动作、强度等FITT进阶原则，另一方面，对比健美式训练单关节、孤立训练，自重训练「全身紧绷」多肌群参与，无疑提升难度，而自重形式也并非增长肌肉的优选。

其次受到商业健身房冲击，让用户从控制身体，向控制「铁片」转变。

无论是攀爬、悬挂为代表的18世纪体操式健身，向使用杠铃、哑铃等19世纪新健身模式转变，还是说，现代一部分健身APP用户已不满足宿舍、家中健身，开始进入健身房尝试举铁，来高效收获肌肉力量。

最后，自重健身的健身教学，以及相关赛事推广并不算多。在国内更多聚焦于爱好者自发成立线下社群，以及相关赛事引进，对比国外有龙门课程PCC、Barstarzz自重健身机构、街头健身世界杯WSWCF等。

自重健身是被低估的，但能完善身体控制的自重训练，其实是一种大众健身需要，也是个机会。

当健身追求不局限增肌减脂，教练能根据自重健身的迁移性，达到教学、课程多样化，健身房能基于自重课程，多考虑场地坪效，甚至说，健身社群文化也将迎来自重的新元素。

自重健身：

抵抗体重的健身

自重健身，从字面理解，即抵抗体重的健身。

无论是团课中TRX悬挂训练，可改变身体支撑面积，提供不稳定性，还是完成拜日式、倒立式的瑜伽，其实都是自重健身，甚至，在街头健身种常见的俄挺、龙旗等动作也是自重「登峰造极」的体现。

对比健身房举铁，自重健身需要举起的，是自己的体重。

而这门需要「举起体重」的健身课，有着和健身举铁不一样的优势。

最直接的对比，在于自重健身的闭链动作属性Closed kinetic chain exercises，能让日常生活更轻松。

什么是闭链？俯卧撑、引体向上属于闭链，相反，健身房常见的杠铃卧推、高位下拉都属于开链。

更详细的来说，自重健身状态下，「手、脚」等运动链末端，处于固定状态的发力模式，能达成多关节运动，以及多肌群募集特性。

■ 肌电图实验对比开、闭链动作的肌群募集效应

来源：The Journal of Strength and Conditioning Research

事实上，已有肌电图实验证明这一结论，NSCA旗下的The Journal of Strength and Conditioning Research，曾对比了膝关节屈伸时开、闭链运动的EMG效应，实验显示股内侧肌，内侧腘绳肌，外侧腘绳肌等被更多募集。

更进一步来讲，闭链动作特性下，也能实现最大程度符合人体发力模式，因此具备功能性训练所强调的动作迁移性。

比如早在1998年，就有物理治疗期刊Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy对比了闭链深蹲，与开链腿屈伸、髋内收外展训练，对弹跳力发展的比较，研究结论是，闭链组提升了10%的垂直弹跳，而开链组几乎无变化。

■ 开、闭链训练后的实垂直跳跃对比

来源：Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy

这也正如各大教练培训所提倡的，以自重健身为代表的闭链动作，需要被纳入抗阻方案，来实现肌群协同发力，以及关节稳定。

但是，自重健身的优势没能在健身房被充分体现，也是被低估的。

至少从健身房用户的训练偏好来说，自重健身不是一个让人感兴趣的类目。

仅在《2018健身行业报告》中，杠铃、哑铃、固定器械是会员以及场馆主的偏好，而健美式的开链训练，也正在主导国内私教的训练大纲。

相反，包括NSCA、ACSM都先后在旗下期刊都曾指出，自重运动应该回归体能训练的观点，除了和传统的器材训练结合，也需要为自重健身开发单独的课程计划，并且纳入日程排期。

而就国内来说，自重健身更多以「俯卧撑、箭步蹲」等形式，存在APP内的健身新手教程，以及瑜伽、普拉提等放松课程中，但更垂直的自重健身房，以及单品课程似乎并不多见。

自重健身是有优势的，但也是被低估的。

为什么自重健身被低估

为什么自重健身被低估？

原因首先在于他的训练属性，导致「难练」也「难出成效」。

自重健身难练，难在对动作姿势的学习要求高，因为闭链属性加持，募集更多肌群参与也成为了把「双刃剑」。

同时，涉及神经、肌肉、骨骼韧带、呼吸调节这4大因子的核心控制，也让自重健身，对比单关节、单肌群的健美式训练，更需要「全身紧绷」。

■ 来源：纽约时报

举例来说，纽约时报曾记录了ACE、IDEA等对TRX训练的争议性观点。可总结为：不具备稳定性的TRX训练，使核心力量较弱者产生肌肉代偿甚至受伤现象，因此更适用于拥有核心肌群控制能力的人群。

至于在难出成效这方面，自重健身不是增肌的最佳选择，也让一部分以「改善外形」为目标的健身者知难而退。

无论在于自重健身近乎不能实现目标肌群孤立，还是说健力健美理论中1-5RM、10-15RM重量，难以在自重训练上的到实现。

■ FITT原则

甚至，根据FITT进阶原则，由于自重健身的无器械特性，导致了只能在训练容量、以及动作难度上进行递增，对比以增肌为目标的传统器械训练，几乎无法实现重量的量化进阶，并将更快遇到瓶颈。

训练难有成效，让自重健身被低估，商业健身房带来的效益，也让更多人，以器械抗阻作为进阶。

事实上，早在18世纪，健身恰恰被自重形式主导，比如18世纪以《青年体操》为代表的健身教育，促进全民进行体育场内的悬挂、攀爬自重健身，而伴随商业健身房，以及抗阻器械冲击，更多人选择了不用费力，还能收获肌肉力量的商业健身房。

回到现代，也有一部分健身APP用户不满足宿舍、家中进行「波比跳、箭步蹲」的自重健身方式，进入健身房尝试举铁。

■ Barstarzz

最后，自重健身的教学产品较少，以及对外推广处于初期阶段，也是自重被低估，不被知晓的主要原因。

仅以国内来说，TRX是较为普遍的自重健身团课，而专门发展自重训练的私教课程不多见。而国内有小部分机构,正在引进诸如龙门旗下PCC自重训练课程，以及Barstarzz自重健身机构旗下的认证课程。

同时，以街头健身为代表的自重健身社群，在国内更多由爱好者自发建立，比如在上海有「上海街头健身」的线下社群，而WSWCF等街健赛事也是在近年来进入中国。

■ WSWCF2019亚太赛事

自重健身，

是个机会

自重健身，其实也是个健身机会。

事实上，在ACSM发布的全球健身趋势中，自2013年起，Body Weight Training自重健身一直处于前十名，而对于中国来说，力量训练是近年来开启的趋势，其中也包含了「举起体重」的自重健身。

而当更多用户，不再局限「形体尊卑」的价值观，和日常生活融入更多的身体控制学，或许将受到用户欢迎。

首先对于教练来说，聚焦自重健身的教学，能够实现课程内容多元化。

由于自重健身具备的动作迁移性，所以动作设计有一定灵活性，以避免动作厌倦，甚至帮助突破，也能根据用户的个人喜好进行动作适配。

而ACSM's Health & Fitness Journal也指出，自重训练，也能规避一部分用户，在面对传统抗阻器械时产生抗拒心理。

其次，对于健身房来说，主打自重训练课程，或许也着能收获较高的坪效。

比如，监狱健身房Conbody，只提供来自于监狱囚徒健身的自重课程，没有杠铃、跑步机，只有铁栏和水泥墙的监狱风格，在精品健身工作室琳琅满目的纽约，收获了白领训练者的喜爱。

最关键的在于，近30平米的健身房内，同时容纳20人同时锻炼所带来的坪效，或许也是这家健身房能开启英国市场的原因之一。

回到国内，上海有5家门店的DP健身，基于自重健身课程体系，提高空间利用率，获得较好的盈利模式。

■ ConBody

最后，类比全面强健的CrossFit，自重健身延伸出的高难度街健，或许也能在赛事、线下场馆的基础上，探索爱好者们的社群，也助推自重健身被更多人了解。

事实上，获得价值认同、自我满足、情感宣泄，已经成为CrossFit文化被更多传播的因素，而对于街健的社群个体来说，获得技术掌握，以及训练氛围带来的激励尤为重要。

未来的自重健身，或许不再是门被低估的健身课，可能也是健身内容同质化现状下，被更多应用的新物种之一。