Wahe Guru奎亚

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1 椅子式

1）进入椅子式：脊椎伸直，从髋关节、膝盖和脚踝前屈，向前伸长脊椎，直到躯干与地面平行。双手从两腿内侧穿出。用双手包住脚踝后，把掌心带到脚背上。

2）保持脊椎拉直，头朝下，面向地面。

3）头转向左肩方向时，唱诵whaa-hay

4）头转向右肩方向时，唱诵guroo

5）中等速度左右交替，持续唱诵音流whaa-hay guroo

持续时间：3分钟

2 站立后倾

1）起身，站直

2）双手置于臀部上，双半身后倾，轻收根锁

3）双腿保持挺直

4）保护好颈部让头微微后仰

5）头转向左时唱诵whaa-hay

6）头转向右时唱诵guroo

持续时间：3分钟

3 前弯-手扶膝盖

1） 起身站直

2）略向前屈，是双手轻轻落在膝盖上，但不要用手支撑身体重量

3）拉直脊椎，颈部是脊椎的直线延伸

4）头转向左时唱诵whaa-hay

5）头转向右时唱诵guroo

持续时间：3分钟

4 直立向上伸展

1） 直立伸展起身，双手举过头伸直

2）双脚平放在地面时唱诵whaa-hay

3）起身踮脚尖时唱诵guroo

4）整个练习中头部面向前

持续时间：3分钟

5 狮身人面式

1）坐在脚后跟上

2）手掌平放在膝盖前的地面上，像狮身人面像那样，脊椎和手臂都伸直

3）保持狮身人面像时唱诵whaa-hay

4）然后向前屈身，前额触地时唱诵guroo

持续时间：3分钟

6 Panj Shabd唱诵

简易坐姿，分两种方式唱诵SAA-TAA-NAA-MAA：

1）低声唱诵，2分钟

2）大声唱诵，2分钟

持续时间：4分钟

7 伴随着唱诵的脊椎弯曲

1）立即坐在脚后跟上，手掌置于大腿上

2）开始弯曲脊椎，同时有力地低声唱诵：

向前时唱诵SAA，向后时唱诵TAA，向前时唱诵NAA，向后时唱诵MAA

持续时间：持续3分钟，以简短的冥想结束