减脂期思路看完你就明白如何做自己的饮食计划了！必看

减脂期思维         

                                              教练：丁玉飞

剖析：正确的减脂

为什么会发胖长脂肪：日常饮食中摄入大量的高热量与高碳水化合物食物在短时间内身体消耗不掉，从而转化为多余热量囤积脂肪。

如果仅仅控制饮食节食，短时间体重下降过段时间体重依旧上涨反弹，因为你从并没有从根源上改变自己的生活方式不会安排自己的膳食你的身体还是陷入一个沉睡的状态；你想想你不给汽车加油，发动机会转吗？

大量有氧训练体重下降的是快，但是身体又会出现皮肤松弛身体机能下降的情况。

所以咱们通过运动与合理的安排饮食，咱们可以做到：

1 、最大程度上快速减少脂肪

2、保留肌肉的不流失，避免松弛，长皱纹

3、体重下降的同时需保证体能不下降

4、不反弹

围绕上述四点做出以下内容

关于有氧

第一点：大量有氧训练必然会出现以上四种情况，这里建议非专业运动员每日有氧不超过60分钟，避免松垮！

如果比较松弛改成2次30分钟，练前摄入一份bcaa，正常减脂忽略

第二点：在糖原储备较低的时候刷有氧，可以快速减脂

有氧训练建议早晨起床后与力量训练后进行

第三点：有氧前摄入大概2.5g黑咖啡可以加速代谢

第四点：有氧训练的最佳心率 （220-自身的年龄）=最大心率 ；  最大心率的60%-80%是咱们的燃脂心率

嫌麻烦的会员每次训练微微出汗面部红润，微喘一定是自己的燃脂心率

简单粗暴的：跑步机坡度15速度4.5 就差不多

腹部训练放在有氧后

关于力量训练

力量训练的能量来源就是糖原，而糖原的来源就是各种碳水化合物、牛奶（乳糖）、水果（果糖）等；所以进行大强度的力量训练不仅仅可以做到减脂塑形的效果，还可以增加身体沉睡的肌肉让肌纤维变得更活跃从而不反弹，消耗更多。

1、减脂期力量训练初期以体能方面加强增加肌肉力量与耐力，强度与频率足够的情况下做不到合理饮食管理的会员也可以达到一定的减脂塑形效果。

2、消耗更多糖原，不锻炼时候也在持续减脂（强度越大效率越高）

3、针对不良体态帮助明显

4、强度调解（条件允许的情况下先执行大肌肉群的训练多消耗为主，频率越高越好）

关于饮食

正确的膳食推荐：

每公斤体重

脂肪0.6 g

蛋白质：2g

碳水：2g

推荐用软件：薄荷健康查询食物营养素

水份60公斤的女生每日2.5L-3L

80公斤的男生每日4升

训练前建议：2.5g黑咖啡+一份支链氨基酸

训练后建议：一根香蕉/苹果 等快碳

肉类蛋白推荐：鸡胸肉、去皮鸡腿肉、虾、海鲜、鱼、瘦牛肉等鸡胸肉与鸡蛋白脂肪含量低

优质脂肪推荐：橄榄油、腰果、0mega-3深海鱼油、牛油果    配合早餐吃碳水分类：

脏碳水、油糖混合物【油条、麻花、油饼、炸薯条、零食、碳酸等垃圾食品】不要吃  

快碳 【苹果/香蕉/面包/蛋白棒/蛋白粉/欧包等  练后摄入】等一些水果（果糖），练后吃或者早餐少吃一点  

干净碳水【杂粮、署类、土豆、燕麦等以低升糖为主】   咱们主要摄入的碳水   

蔬菜纤维类【生菜、紫甘蓝、西兰花等绿色蔬菜】一定要多吃，去水肿，帮助减重、减少脂肪促进消化

希望大家都做一个自己的营养师！

再次致谢  感谢大家的信任选择First运动！