明明很瘦, 小肚子还是很大, 试试从体态和呼吸来减轻小肚腩
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那四肢很瘦,脸也很瘦,但是小肚子依旧突出的人是什么情况呢?瘦胖子 Skinny Fat 泡芙型人,说的是你吗?![](https://cdn.yuekebao.cn/libs/getImg.php?imgurl=https://mmbiz.qpic.cn/sz_mmbiz_jpg/ibh4pqCwPiaLEgHxtaXTpOtb4N6HGVnRSstrlaU4nEEPdc0of1uQMDpIRa9hpoM2Et7F1Qy7VBDk5aUmiaYEAmiakA/640?&from=appmsg)
今天来谈一谈小肚腩与不良体态和错误呼吸习惯的关系。![](https://cdn.yuekebao.cn/libs/getImg.php?imgurl=https://mmbiz.qpic.cn/sz_mmbiz_png/ibh4pqCwPiaLH93aaFWefzYwdGCFpyNXM9RiaIGpFh61fWZeoXKXFnvtTiae5vCepbiakToGeUWSwEHLtVOrEXXGYbg/640?&from=appmsg)
你会发现他们常常是这样一个姿势:肩膀前凸,胸骨塌陷,同时骨盆向前倾。无论是骨盆前倾还是后倾,只要胸骨塌陷,骨盆前移,腹部就会凸出。
图片来源:《後仰就會瘦》
这种不良体态会压迫肋骨,影响横膈膜的正常运动,导致呼吸困难。为了维持呼吸,身体只能让腹部膨胀,久而久之就形成了小肚腩。
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首先要能正确地扩张前侧肋骨,而不是单纯让腹部膨胀。以图为例,“肋骨的桶柄运动” (Bucket Handle Movement of Ribs) 是指在呼吸过程中,肋骨的运动使胸腔横向直径增加。这种运动扩展了胸腔的体积,有助于吸入空气。想象一下,我们的身体就像一个未装满液体的瓶子。
当我们站立时,瓶子是竖直的,液体受重力影响集中在底部,也就是我们的骨盆和腹部。这种情况下,腹部被压迫,胸廓被挤压,呼吸往往局限于腹部。
现在,如果我们将瓶子倒置过来会怎样?
液体会流向瓶颈,也就是我们的胸廓。这时,腹部的压力减轻了,而胸廓有了更多扩张的空间。
倒置呼吸法就是利用这个原理,帮助我们恢复胸廓的灵活性和呼吸功能。当我们将身体倒置,使骨盆高于头部时,内脏器官等身体内容物就会在重力作用下向上移动,给胸廓腾出空间。![](https://cdn.yuekebao.cn/libs/getImg.php?imgurl=https://mmbiz.qpic.cn/sz_mmbiz_gif/ibh4pqCwPiaLFSq0ujLdV5UOLvqXlpA32FosPm5sHzVMPxOKpOV3fwn2KQicVDxb09Sd4qKx1kmeMRQ3N0GicF2vfw/640?&from=appmsg)
具体做法:
- 双膝跪在长凳上,小腿贴合长凳。双手前伸与肩同宽,手肘微屈。保持头颈放松,不要绷紧。
- 调整脊柱姿势,不要挺胸或驼背,保持脊柱伸长。做几个长呼气,感受两侧腹肌收紧。
- 闭上嘴,舌抵上颚。缓慢无声地吸气,感受胸廓前后扩张。每组做5-10次。
如果完全倒置对你来说有难度,可以用几本书或瑜伽砖垫高,循序渐进。关键是保持脊柱中立,骨盆高于头部。
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做到这一点,需要找到你的脚跟,激活臀部后侧的肌肉,让骨盆回到身体下方。![](https://cdn.yuekebao.cn/libs/getImg.php?imgurl=https://mmbiz.qpic.cn/sz_mmbiz_gif/ibh4pqCwPiaLFSq0ujLdV5UOLvqXlpA32FRzm3vhIpicnqCWwcgeVgJCPeZ0IkE6pssGXaNmHsY1xJ1m4DZEV9eOw/640?&from=appmsg)
具体做法是:
- 仰卧,双脚跟放在泡沫轴上,双脚与髋同宽,脚尖朝前,膝关节和髋关节弯曲。
- 双脚用力,让骨盆后倾。想象你的尾骨离开地面,而腰部依然贴地。
- 双臂伸向天花板,缓慢上举,直到感觉肋骨要外张。此时双臂停住。
- 注意要激活腘绳肌(大腿后侧肌肉),而不是臀大肌。如果总是收紧臀大肌,可在大腿中间放一个球,轻轻夹住它。
其实小肚腩并不可怕,不影响健康,没必要过于在意它。但是,修正体态,优化呼吸,小肚腩便会自然减轻,这又何乐而不为呢?
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