今天分享一套改善臀部下垂的普拉提训练，动作简单易学、在家就能练，对于臀部扁平、松弛下垂、臀部两侧凹陷都有很好的改善效果，姐妹们练起来吧~

      动作1:

• 猫式跪姿，大腿和手臂与地面垂直

• 核心收紧，呼气，左腿向左抬高并伸直

• 吸气，还原，重复12－15次

• 换反侧练习




动作2:






• 保持跪姿，核心收紧、弯曲手肘支撑

• 左腿抬高、小腿垂直向上

• 配合呼吸，左腿动态继续抬高

• 持续30－60秒，换边练习




动作3:






• 俯卧，双手交叠放在额头下

• 双膝打开大于肩宽，屈膝、脚尖并拢

• 核心收紧，呼气，双腿向上抬高

• 吸气，还原，重复12－15次




动作4:






• 坐姿，屈右腿在前、脚跟靠近会阴

• 屈右腿、小腿朝正后方

• 呼气，收核心，臀部抬高并向前推

• 吸气，还原，重复10－12次

• 交换双腿练习




动作5:






• 左侧坐、屈左臂支撑

• 核心收紧，骨盆抬高

• 呼气，右膝向上打开

• 吸气，还原，重复12－15次

• 换反侧练习




动作6:




• 仰卧，屈右膝、左腿向上伸直

• 呼气，核心收紧

• 臀部抬高，同时左腿向远伸直

• 吸气，还原，臀部落地

• 重复10－15次，换腿练习




动作7:




• 山式站立，双手胸前合十

• 核心收紧、身体前倾，右脚抬高

• 呼气，屈左膝下蹲

• 吸气，还原，重复10－15次

• 换腿练习




动作8:






• 站立，屈右腿、右脚搭在左大腿上

• 呼气，收核心、、屈髋屈膝下蹲

• 吸气，还原，重复10－12次

• 交换双腿练习