生命之气—瑜伽调息法编排及讲解

瑜伽的“调息法”在梵语中用“Pranayama”表示其中Prana意思是”生命之气”，ayama是“扩张、扩展”的意思。通过有规律地吸气和呼气，以及有意识地进行屏息，刺激和按摩所有的内脏器官，进而唤醒潜藏在体内的能量（生命之气），使之得以保存、调理和提升。

调息法除了对身体健康有益之外

也可以更好帮助练习专注力，把意识集中在当下，为冥想做准备

现在我们大部分时间专注在练习体式上

常常会忽略做调息练习

这里帮大家整理了一些调息练习＋清洁法

根据个人情况

可以在早上体位练习前，或者练习后练习

（练习方法有很多种，以下总结的是这两周在清迈练习的内容和顺序，大家可以借鉴）

一 ：NAULI瑙利（清洁法）

瑙力法——Nauli

Namaskar

Nauli是一种腹部清洁法，在这一清洁法中我们腹腔前壁腹直肌的收缩与卷动这两个互相独立的功能得以配合与协调。 

点击视频

A：Nauli的准备练习： 腹部收束（Uddiyana Banda）及Agnisara 站姿准备：双脚分开2-3英尺宽（并不多与髋同宽），上身从腰部稍向前倾斜，双手放在大腿上，手臂伸直；尽可能使这个姿势保持舒适。 

第一步：尽力向内收缩腹部肌肉并用嘴完全地呼气；同时双手向大腿按压，手臂、肩膀、颈部肌肉收紧并提升肋骨；这时横隔膜会自动提高，腹腔会形成一个凹陷的形状，腹壁内吸仿佛贴向脊柱；尽可能舒适地长时间保持这一状态；缓慢吸气，放松腹部肌肉，回到直立的姿势；休息一会，继续作一下轮，共作五轮。 

第二步：Agnisara 采用腹部收束的姿势，在呼气的同时，像气泵一样尽可能快速地以收、放、收入的模式运动腹壁；腹壁的上述运动是模拟吸气与呼气时的腹部肌肉运动，但实际在在这一练习中只是在呼气，并没有在吸气；停止腹部运动，放松收束并吸气身体回正，放松；重复数次。 

益处：这两个步骤的练习有效地按摩腹部，刺激辅助的神经，强化腹部肌肉并促使腹部脏器达到理想的健康状态； 促进整个躯干的血液循环并强化内部脏器；是适用于各类腹部、胃部疾病（如便秘、消化不良、糖尿病）的万灵药；很好地提升消化；亦可很好减轻抑郁、消沉及惰怠。

B、Mamdhyama Nauli (腹部肌肉的上下运动） 保持腹部收束，骨盆上方腹前壁正中线位置（腹直肌所在的位置）的腹部肌肉做上-下的推挤运动，这一运动中腹部中间的肌肉收缩，而其他腹部肌肉处于放松状态。 

C、Daksina and Vama Nauli (左右压腹） Daksina 意指右边。保持腹部收束，收缩右边的腹直肌，其他腹部肌肉放松； Vama意指左边。保持腹部收束，收缩左边的腹肌，其他腹部肌肉放松。

D、Nauli Calana 若已熟练掌握前面所述的上下、左右压腹运动，可以进行腹直肌的顺时针、逆时针的转动练习。 

益处：刺激并活跃腹部脏器。刺激肠道，提升腹直肌，帮助减轻便秘、痔疮及胃炎症状。

禁忌： 严重的胃溃疡患者、近一年内接受过腹部手术者，切忌做此练习。高血压、冠心病患者，严重背痛及疝气患者，及经期女性忌做此练习。肺功能较弱者应在专业人士指导下完成。 

Baba NamHagara Feinbier - Come Together Songs II-2

Nauli

第一阶段

1 开始：像做收腹收束法那样，做站姿（或坐姿）。 

2 呼气。 

3 做收腹收束法，即把腹部肌肉收入提高。 

4 当你收腹时，并用力将它推向前（如果感到拱背有帮助，可以微微拱起背部）。 

5 这就会分离腹肌，使腹部中间形成一道肉脊。

第二阶段 

6 从站姿（或坐姿）开始，上身微向右方弯曲，右手紧按右大腿（如果你是坐着的话，右手就紧按右膝）。 

7 做收腹收束法练习，同时收紧腹部肌肉，并把它向前推，并向右方推，从而在腹部的右方形成一道肉脊。 

第三阶段 

8 这第三阶段做法和第二阶段大体一样，只有一点不同，就是：你应该把腹肌分离在左边。 

第四阶段 

9 只有在学会做左、右边腹部肌肉分离法之后，才能够再学第四种，也是最困难的收腹收束法变体练习。 

10 这练习法是滚动式的收缩腹部的肌肉，形成横过腹部的循环不已的动作，从腹部一边渐至另一边，又从那一边滚动过来（即从右到左，再从左到右，如此往返）。

※ 这个练习在开始阶段可以这样起头：先用髋部做一些缓慢的圆形旋转或扭转动作。一旦形成了节奏就引导这圆形旋转动作移到腹部肌肉上。

益处：本式除了按摩效果比收腹式更强得多之外，益处和收腹式一样。

二：Agin Sara dauti火焰呼吸（清洁法）

可以强健生殖器官，锻炼核心

方法：坐姿，吸气，吐气

吐气后屏息，整个腹部（上腹＋下腹）推出来

下巴收，收喉锁，会阴提，锁根锁

肚脐眼下方（丹田的位置）收缩，推出，交替进行

注意：下腹收推的时候肚脐眼及以上腹部不向内收，保持前推

可以做5组每组推10次

三：狮子吼式Simhasana

（还是艾扬格大师做的最有感觉哈哈哈）

狮子吼是非常好的一个瑜伽面部体位，可以除皱，有排毒功效，对于改善青春痘也很有用哦。同时调息前做可以帮助打开喉咙，有助于调息练习

方法1. 跪坐，脚跟离地，手指分开，包住膝盖。(可以的话全莲花）

2, 上身前倾.呼气，把嘴张大，舌头伸出，尽量触及下颚。双目圆睁，眼睛向上看，意识集中在眉心。用嘴呼吸，发出"哈！！”的响声（就像狮子吼）。如此呼吸“5次左右.收回舌头，闭上嘴巴.恢复坐姿，反复练习。

我非常喜欢这个动作，所以我要多放几张图

四：Kapalbhati 圣光呼吸法

其主要的目的是清洁头部鼻腔及呼吸道的延伸部分。正如其梵文所表达的意思Kapala是头颅的意思，而Bhati的梵文词根意思为发光；这样一个可以让头颅发光的练习，必然是在清洁头颅的基础之上的。（蛮适合生活在雾霾城市的小伙伴）

方法：自然吸气，关注在呼气上，快速用力呼气，同时腹部向内收，通过腹部震动气流通过鼻腔排除体外，根据每个人的程度选择次数，不要强迫，可以先从20个一组做三组开始，有经验的练习者可以慢慢增加，比如120次一组，做三组。

五：AnolomaViloma日月调息法

方法：鼻吸鼻呼

先两鼻孔一起呼气

左鼻孔进气，屏息，右鼻孔出气，再右进，屏息，左呼。为一组

高血压，心脏病和肺病患者不应屏息。

吸气，屏息，呼气的比例：

初学者：1:0:2（没有屏息）12组

有一段时间练习经验者1:1:2 （8组）

熟练掌握的话1:2:2（6组）

注意：调息练习是非常精确的，做的不正确是非常危险，对身体有害的

所以请不要强迫，建议找有经验的老师深入学习，同时可以用节拍器计呼吸的时间，以免凭感觉数错）

六：Surya Bhedana Pranayama太阳调息法

＋

Sheetali Prnayama清凉调息法

（两者是一对，互相平衡，所以要练习的话一起练习哦）

太阳呼吸：

太阳呼吸可以使身体变暖，可以在寒冷的季节利用身体内在热能取暖，且具有帮助缓解冷感冒，湿毒内侵，体虚腹寒等疾病。

方法：右吸 屏气 左吐

比例：1:0:2（初学，做10组）

1:1:2（有练习经验者8组）

1:2:2(熟练者6组）

 清凉调息法：

（A卷舌吸气 或者 B牙齿吸气 选一种做）

方法：先两鼻孔吐气

张嘴，然后卷舌（或下牙包住上牙，通过牙齿吸气）

嘴巴吸气，屏息，鼻子呼气（比例和次数你太阳呼吸做的要一样）

七：Ujjiayi 乌加依呼吸

又称喉呼吸，在梵文中，Ujjayi是胜利，成功，征服的意思。这个呼吸的字面含义是从束缚中获得自由。

方法： 1、闭合嘴巴，用双鼻孔慢慢吸气，同时收缩喉头，关闭部分声门，做的正确时，会听到像“萨”的声音。

2、仍然闭合嘴巴，用双鼻孔慢慢呼气，同时收缩喉头，关闭部分声门，做的正确时，会听到像“哈”的声音。

吸呼比例为1:2  不屏息

10组

如果是晚上练习

注意事项（晚饭前）

不练：圣光呼吸

练：乌加依呼吸很好

晚上做调息前，可以先做头倒立，再做肩倒立，在做调息

注意：

调息法是比体位法更加难的练习方法

如果有任何问题请咨询有经验的老师

千万不要自己随便瞎练哦

这篇文章主要是推送给部分瑜伽老师，有一定练习教学经验后，想把调息编排入课程的一个参考哦