经典瑜伽动作图

在瑜伽体式中，很多人看似完成了一个体式，但其实身体部位都处于松懈的状态或者用力方向不对；因为课堂时间有限，老师也没有办法跟大家详细的讲解在每一个体式中身体肌肉的用力状况，因此，今天分享以下20个瑜伽体式解剖图，从中掌握肌肉用力方法及体式禁忌，这样在瑜伽练习中会有一个很直观的了解。

　　① 单腿加强背部伸展式：

　　体式生理功效：

　　 改善脊椎弯曲状态

　　 伸展肩膊、双臂及大腿肌肉，

　　 舒缓酸痛症状及改善腘绳肌柔韧度

　　 消除脚部疲劳和美化线条

　　 温柔地按摩腹部，促进下半身的血液循环

　　 改善消化系统

　　 治疗低血压。 舒缓精神紧张，令心境平静

　　禁忌与注意事项：

　　 向前伸展的姿势看似简单，但对一些身体僵硬的人而言却是难度高的动作。因此切勿勉强，也不要借助他人的力量，强行在背部施压，以免造成长久的伤害。

　　 向前伸展时，身体容易歪向曲着脚的一边，导致背部倾斜。要姿势安全正确，谨记在伸脚时下盆位置要保持正中，肚脐与前方的脚拇趾保持在同一角度。

　　② 半鱼王式

　　体式生理功效：

　　 刺激肝脏和肾脏

　　 伸展肩膀、臀部和颈部

　　 使脊椎充满活力

　　 缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛

　　 对哮喘和脱发有辅助治疗作用

　　体式禁忌与注意事项：

　　 背部或者脊椎损伤，只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试半鱼王式。

　　③束角式

　　体式生理功效：

　　 促进骨盆区域的血液循环，锻炼骨盆肌肉，强化生殖系统，增加盆腔内的空间

　　 强化肾脏

　　 缓解经期不适

　　 促进排毒

　　 灵活髋部，缓解下背部和腰部肌肉紧张；

　　 有助于孕妇打开髋部，强健骨盆肌肉和背部，减少生产时的疼痛，有助分娩

　　体式禁忌与注意事项：

　　 处于月经期、或者产后练习该体式前，请咨询医生或专业的瑜伽机构。

　　 患有子宫脱垂勿练习这个体式。

　　④ 牛面式

体式效益：

　　 伸展脚踝, 髋部和大腿, 肩膀, 腋窝和三头肌

　　 增加胸部的伸展

　　禁忌与注意事项

　　 严重的颈部或肩部问题

　　⑤ 船式

　体式生理功效：

　　●刺激双侧肺部，增强肺活量。

　　●锻炼双膝、大腿和背部肌肉，收紧臀部，强化手臂力量。

　　●活动后腰和骨盆关节，给骨盆输送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。

　　 禁忌与注意事项

　　背部要尽量挺直，使脊椎往上提，否则尾骨会往下压，导致背痛。

　　⑥ 上犬式

　体式生理功效：

　　 增强脊柱柔韧性

　　 伸展胸部和肺部，肩膀和腹部

　　 紧实臀部

　　 刺激腹部器官

　　 有助于缓解压力和疲劳

　　 打开心肺

　　 缓解坐骨神经痛

　　 治疗哮喘

　　 传统文献说，眼镜蛇式增加身体热量，消灭疾病，并唤醒昆达里尼。

　　体式禁忌与注意事项：

　　 腰伤

　　 腕管综合症

　　 头痛

　　 怀孕

　　⑦ 蝗虫式

体式生理功效：

　　 增强脊柱，臀部，手臂和腿部的肌肉

　　 伸展肩膀、胸部、腹部和大腿

　　 改善形体

　　 刺激腹部器官

　　 有助于缓解压力

　　禁忌与注意事项：

　　 头痛

　　 背部严重损伤

　　 颈部受伤者应该保持头部中立的姿势，俯视地板；也可以将前额支撑在厚厚的毯子上。

　　⑧ 弓式

体式生理功效：

　　 伸展身体的整个前部，脚踝，大腿和腹股沟，腹部和胸部，喉咙，和髋屈、腰大肌

　　 增强背部肌肉

　　 改善体型

　　 刺激腹部和颈部的器官

　　禁忌与注意事项：

　　 高血压或低血压

　　 偏头痛

　　 失眠症

　　 下背部或颈部严重损伤者

　　⑨ 犁式

　体式生理功效：

　　 镇静大脑

　　 刺激腹部器官和甲状腺

　　 伸展肩膀和脊椎

　　 帮助缓解更年期症状

　　 减少压力和疲劳

　　 背痛、头痛、不孕、失眠、鼻窦炎的治疗

　　 有助于备孕

　　禁忌与注意事项：

　　 腹泻

　　 经期

　　 颈部受伤

　　 哮喘和高血压人群

　　 怀孕人群：如果你对这个体式很有经验，你可以在怀孕晚期继续练习。但是，不能在怀孕初期使用此体式！

　　 这个体式是中高级的。需要在有经验的老师指导下练习。

　　⑩ 反台式

体式生理功效：

　　 增强胳膊、手腕和腿部力量

　　 伸展肩膀、胸部和前脚踝

　　禁忌与注意事项：

　　 腕部损伤

　　 颈部受伤时，将头靠在墙上或椅子上

　　 轮式

体式生理功效：

　　 伸展胸部和肺部

　　 增强手臂和手腕，腿部，臀部，腹部和脊柱

　　 刺激甲状腺和脑垂体

　　 能量增加，抗抑郁

　　 治疗哮喘、背痛、不育和骨质疏松症

　　禁忌与注意事项

　　 腰伤

　　 腕管综合症

　　 腹泻

　　 头痛

　　 心脏问题

　　 高血压或低血压

　　 侧板式

　体式生理功效：

　　 增强手臂、腹部和腿部的力量

　　 伸展和加强手腕

　　 伸展腿部后部

　　 改善平衡感

　　禁忌与注意事项：

　　 手腕、肘部或肩膀严重受伤人群避免这个体式。

　　 侧角式

体式生理功效：

　　 稳定骨盆、伸展侧腰

　　 按摩消化系统，滋养生殖系统

　　 伸展和强健大腿、膝盖和脚踝，伸展臀部、腹股沟、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎。

　　体式禁忌与注意事项：

　　 痢疾

　　 头痛

　　 低血压

　　 心脏病：建议靠墙做三角式，上面的手臂可以放在臀部上

　　 高血压：把头部转向下方看地面方向

　　 颈部问题：请不要将颈部扭转看上方，保持颈部向前与脊椎成一条直线，颈部两侧受力均匀

　　 扭转三角式

　体式生理功效：

　　 加强和伸展腿部

　　 伸展臀部和脊椎

　　 打开胸腔以改善呼吸

　　 缓解轻度背痛

　　 刺激腹部器官

　　 改善平衡感

　　禁忌与注意事项

　　 背部或脊椎受伤。只有在有经验的老师监督下才能完成这个动作，否则要完全避免该体式。

　　 女神式

　体式生理功效：

　　 打开髋关节，同时还可以强健腿部肌肉和脚踝

　　 灵活膝关节，收紧大腿四周肌肉，帮助腿部塑型

　　 紧实臀部肌肉

　　体式禁忌与注意事项：

　　 高血压、心脏病患者不建议练习；膝盖、脚踝等腿部关节有伤病或手术后尚未完全恢复者不建议练习；

　　 下肢力量薄弱者建议利用辅具练习。

　　 双角式

体式生理功效：

　　 灵活肩关节

　　 加强腿后肌群和双腿内侧肌肉

　　 消除椎间盘的压力

　　 释放上背和肩膀的紧张；

　　 增加脑部循环，使你更警醒

　　体式禁忌与注意事项：

　　 请注意在练习过程中切记猛的抬头，因为血液大量的涌向头部，猛的抬头会昏倒，或头晕，一定要练习功法一的4和功法二的3，缓冲头部的血液循环后，才可抬头。

　　 练习时双腿膝盖不要弯曲，背部尽量伸直。

　　 在身体头部向下时，身体会有前倾的感觉，此时要将身体中心后移，否则容易摔倒。

　　 双角式在初期练习时，保持时间不用太久，熟悉后再增加时间。

　　 单腿加强背部侧伸展式

　体式生理功效：

　　 半倒立体位，滋养面部和大脑

　　 放松肾脏

　　 松解腿后部

　　 缓解骨盆后倾，调整骨盆正位

　　体式禁忌与注意事项：

　　 双膝直，双肩尽量向后展开。如果双手在背后合十困难的话可以抓住手腕或者双手互抱手肘。由于是头部向下的动作，回正时候尽量缓慢，以免头晕。

　　 幻椅式

体式生理功效：

　　 扩展胸腔

　　 缓解肩部僵硬

　　 纠正腿型，

　　 强壮踝骨、加强腿部肌肉耐力

　　 按摩脏器

　　体式禁忌与注意事项：

　　 低血压患者，失眠患者，膝部受伤者

　　 鹰式

体式生理功效：

　　 加强双脚脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛

　　 消除肩部僵硬

　　 单腿站姿平衡体式，有助于提高身体的平衡能力

　　体式禁忌与注意事项：

　　 膝盖损伤者不能练习.

　　 战士式 1

体式生理功效：

　　 双肩可以得到完全的扩展，舒缓髋部和肩部，这将对于深度呼吸非常有帮助

　　 缓解颈部，肩部，背部的僵硬

　　 增强足弓、脚腕、膝部和大腿的力量，增强身体肌肉的耐力，增强意志力

　　 对于后方大腿的前侧有一个很好的伸展，帮助我们的腹股沟的淋巴进行排毒

　　 扩张胸腔，改善消化系统和循环系统的功能，缓解坐骨神经痛等症状

　　体式禁忌与注意事项：

　　所有的站立体式都是比较消耗体力的，尤其是战士第一式。因此心脏较弱的人或有血液循环问题（如高血压）不宜做这个体式。

　　乌鸦式变体

对胸、肩背的力量和耐力要求很大，对大臂的力量也有一定的要求，由于双脚悬空，对下腹部的刺激也很大。

天鹅式

拉伸臀部和大腿内侧，背部也有较强的拉伸感。