想要美背？多练这12个瑜伽动作（收藏级）

说“女人的背部是性感之丘”

那柔美的曲线

不仅给人美好的视觉享受

还有一种神秘而不同凡响的味道

最令人着迷

所以，想要来个性感的“背影杀”，美背的练习一定必不可少。今天，给大家分享12个瑜伽动作，想要美背伽人一定要多练哦！

1、山式靠墙

• 想要漂亮的美背

• 首先身体姿势要正位

• 靠墙山式可以很好的帮助

• 纠正姿势和体态

• 双脚打开与髋同宽

• 脚后跟，臀部，背部

• 双肩，头部后侧靠墙

• 腹部微微内收，双肩下沉

• 保持3-5分钟

2、泡沫纸滚动放松背部

• 仰卧在泡沫轴上，屈双膝

• 双脚打开与髋同宽，双手放在头部后侧

• 前后滚动整个背部，直到背部放松

3、激活背部，打开胸腔

• 坐立在椅子上，先耸肩到最高

• 然后放松下沉，大臂外旋

• 双肩向脊柱的中间夹

• 打开胸腔，激活背部

• 保持1-2分钟

• 背部靠在椅子上

• 胸椎的部位在椅背上
  

• 双手放在头部后侧，打开胸腔

• 身体向后，保持20-30秒

4、灵活脊柱

• 坐立在椅子上，吸气，仰头

• 呼气，低头，吸气，还原

• 呼气，头部向右侧弯，吸气，还原

• 呼气，向左侧弯，重复练习2-3组

  
  

• 跪立在垫面上，双脚双手打开与髋同宽

• 吸气，抬头挺胸，呼气，含胸拱背

• 重复练习5-8组

5、英雄前屈延展背部

• 跪立在垫面上，双脚并拢

• 双腿分开略大于髋部

• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈

• 双手臂向前伸展，前额点地

• 保持20-30秒

6、下犬式延展背部

• 从英雄前屈开始，保持背部的延展

• 进入下犬式，双脚打开与髋同宽

• 臀部向后向上，脚后跟尽量向下踩

• 头在脊柱的延长线上

• 保持20-30秒

7、上犬式加强背部

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧

• 手肘内夹，打开胸腔激活背部

• 呼气，伸直双手臂

• 胸腔继续向前向上打开

• 双腿离开垫面，保持20-30秒

8、交叉平衡加强背部

• 跪立在垫面上

• 双腿双手打开与髋同宽

• 手臂大腿垂直垫面

• 呼气，抬起左腿向上

• 保持身体稳定的前提下，伸直右手

• 停留20-30秒，换另一侧

9、手肘支撑加强背部

• 俯卧，双手肘在胸腔两侧

• 呼气，前脚掌推地，身体一条直线

• 头顶延展，脚后跟向后蹬

• 保持20-30秒

10、蝗虫式变体加强背部

• 俯卧在垫面上，双手臂向前伸展

• 呼气，同时抬起双腿，手臂向前伸展

• 打开胸腔，保持20-30秒

11、小桥式加强背部

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双腿打开与髋同宽，下巴找锁骨

• 双手放身体后侧，掌心朝下

• 保持20-30秒

12、仰卧脊柱扭转放松背部

• 仰卧在垫面上，屈左膝

• 双手侧平举，呼气，身体向右扭转

• 将右手放在左大腿外侧

• 保持20-30秒，换另一侧