呼吸可以调理腰痛，你肯定不知道！

      最近小编因工作原因，不是站一天就是坐一天，哪怕已经练习了这么多年的瑜伽，一个姿势保持的时间过久依然避免不了腰部有疼痛，那此时最好的方法就是在正确的坐姿或站姿下，正确的腹式呼吸来缓解腰部的压力。

腰痛和呼吸的联系   

     腰痛的时候，大脑会命令相关肌肉限制腰椎弯曲。活动受限的肌肉有很多，其中一块肌肉既跟腰部有关，也和呼吸相连，那就是膈肌。膈肌是人体的呼吸肌，吸气的时候膈肌下降，让肺部扩张，进入更多的气体；呼气的时候膈肌上升，让气体顺利地排出。膈肌的上部附着于肋弓的下缘，组成胸腔的下半部分，而膈肌下部的每一条肌束都连带腰椎的椎体。膈肌运动是可以带动腰椎活动的。人体吸气的时候隔肌下降，腹内压增高，会导致腰椎向后移动；呼气的时候膈肌上升，会带动腰椎向上抬，从而让腰椎产生一个向前移动的效果。一吸一呼间，就达到腰椎放松的目的。 

根据身体呼吸的区域分为四类：

1.高位呼吸或锁骨呼吸：主要由颈部的肌肉带动上肺部的呼吸，也称为肩呼吸。

2.中位呼吸或肋间呼吸：主要是中肺部被激活的呼吸，也称为胸式呼吸。

3.低位呼吸或横膈膜呼吸：主要是下肺部被激活，上部和中部较少参与的呼吸，可调节腰部疼痛的呼吸模式，也称为腹式呼吸。

4.完全呼吸或调息中的呼吸：肺的所有区域都被调动并发挥其最大能力的呼吸。

     腰痛患者在呼吸时腹腔几乎没有动作，所有的呼吸运动都集中在他的上半身，也就是胸腔，甚至颈部。长期腰痛的患者还会出现颈部的不适症状，就是因为其胸上部过多代偿呼吸，造成颈肩僵硬和疼痛。腰痛患者想要腰部放松，就要让停止工作的膈肌再次活动起来，也就是激活膈肌。

如何练习

初学者

     对于初学者更多的呼吸模式属于肩呼吸，或者腹部筋膜较紧张，腹式呼吸刚开始会比较难。可以先从扩张腹前壁开始，就是所谓的鼓肚子。选择仰卧于垫子上，膝窝下方放一个抱枕或卷起的毛毯，骨盆端正，腰椎完全放松，吸气时腹部扩张向上腰部扩张向下，呼气时腹部收缩或者还原，每10-15次一组，进行三组练习。

资深练习者

    资深练习者可以选择水桶型腹式呼吸，进入斜板式，肩膀在手腕的正上方，注意不能塌腰，此时腹部深层核心激活，吸气时让气息将腹部和侧腰以及后腰四个方向撑开，呼气时气息自然排出，不需要刻意收腹。整个过程像是水桶装满水又倒出的过程。每10-15次一组，重复3-5组。

（如果太累可以选择屈膝或屈手肘，降低重心，降低难度）

  健康的朋友可能会觉得这种呼吸方法太简单。但对于腰痛的患者来说，想做以上两个动作其实很难。大多数不练习瑜伽的人都是“反向呼吸”，就是违背膈肌正常运动功能的呼吸模式。所以，建议大家无论是在瑜伽课堂上或在生活中，尽量多的使用正确的腹式呼吸，即可以避免疼痛，还可以对我们的腹内脏器进行一个按摩，一举多得。

小编：娟子