转载ANIALIU—细说阿斯汤伽瑜伽ASHTANGA YOGA

什么是阿斯汤伽瑜伽？瑜伽还分不同的名字？对！阿斯汤加瑜伽是一种传统的瑜伽，是由大师Vamana Rishi在《Yoga Korunta》中记录的一种瑜伽系统，这份古老的手稿记录了很多瑜伽体式，以及怎么学习瑜伽的方法。《Yoga Korunta》是在1900年代由另外一位大师Rama Mohan Brahmachari传授给Sri T. Krishnamacharya的，1927年之后又传给Patpathi Jois。Pattabhi Jois（我们称呼他Guruji）通过不断的学习和练习，于1948年，开始教授阿斯汤伽瑜伽。

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阿斯汤伽：八肢瑜伽 Eight-Limbed Yoga

Guruji在《Yoga Sutras》里对什么是阿斯汤伽做了系统的介绍，但简单的来说它分为八个部分的练习，叫做“Eight-Limbed Yoga”，这八肢瑜伽分别是：

Yama ——Moral Codes：道德规范
Niyama ——Self-purification and Study：自我净化和学习
Asana ——Posture：体式练习
Pranayama ——Breath Control：呼吸控制
Pratyahara ——Sense Control：感官控制
Dharana ——Concentration：注意力
Dhyana ——Meditation：冥想
Samadhi ——Absorption Into the Universal：感受全宇宙

前四个部分是帮助净化外部的练习，Guriji认为前四个练习的错误是可以通过别人的帮助来纠正的。但是净化内部的练习是不能被其他人纠正的，除非是通过正确的阿斯汤伽瑜伽的练习方法，否则个人的思想很可能会一直处于污浊的状态。

什么是瑜伽

瑜伽其实不是我们普遍认为的在健身房里挥汗如雨地练习体式，而实际上是“思想的控制”。要做到控制思想，首先要追求近乎完美地做到Yama（道德规范）和Niyama（自我净化和学习）。但是如果你体弱多病，身体这儿痛那痛的，是肯定会影响自己控制思想的能力。所以我们必须通过每天的瑜伽体式练习，来锻炼身体，直到身体和器官的状态达到了一个良好的标准，你才有能力控制自己的思想。只有你能控制自己的思想，你才可以规范自己的道德，不断去净化和学习。

为了正确地做到阿斯汤伽的体式，你必须正确结合Vinyasa和Tristhana。Vinyasa是呼吸加上动作，一个Vinyasa可以理解为是Asana（体式）中的一个计数。每一个动作都有一个呼吸。举例来说，Surya Namskar A（拜日A）有九个Vinyasa，第一个Vinyasa会在将手臂举过头顶并放在一起时，吸气；第二个Vinyasa是向前弯曲将手放在脚旁时，呼气。意思就是说所有Asana（体式）都有一定数量的Vinyasa。

Vinyasa

Vinyasa的目的是用于身体的内部清洁。体式练习时，如果你让呼吸和运动同步，会自然而然地加热血液，清洁血液并使血液变稀，从而使血液循环更自由。改善的血液循环可减轻关节疼痛，并清除内脏中的毒素和疾病。然后，由Vinyasa产生的汗水会将杂质带出身体。通过练习Vinyasa，身体会变得健康，更轻盈而且更结实。

Tristhana

Tristhana指的是“三个注意”：体式，呼吸和凝视点。这三个注意点对于瑜伽练习非常重要，并涵盖了三个净化级别：身体，神经和心灵。它们始终在一起，互相结合。

体式-Posture

Posture是净化和强化身体的方法。在阿斯汤加瑜伽中，体式练习分为六个系列。 “The Primary Series” ，（Yoga Chikitsa），是初级系列，让身体排毒并打开身体关节。“The Intermediate Series”，（Nadi Shodhana），是中级系列，打开和清除能量通道来净化神经系统。“The Advanced SeriesA，B，C，D ”，（Sthira Bhaga），是高级系列，结合了力量和毅力，要求更高的身体的柔韧和内心的谦卑。在练习瑜伽的时候，每个系列都应该练习得非常到位，然后再进行下一个阶段，并严格遵循体式的顺序排列去练习。前面的所有努力都是后续练习的准备和基础。值得注意的是，如果没有认真努力地对待Yama和Niyama，那么Asana的练习就没有什么好处。

呼吸-Breathing

做Vinyasa的时候，利用的呼吸方法称为Ujjayi Pranayama（乌加依呼吸控制法），由Puraka （吸气）和Rechaka （呼气）组成。在吸气和呼气的时候，都应保持呼吸稳定，并且吸气的长度应该与呼气的长度相同。随着练习的深入，吸气和呼气的时间和强度都应增加，呼吸可以帮助身体的拉伸。深长的呼吸也会增加身体内部的热量，增强并净化神经系统。

身体锁-Bandhas

Bandhas是Ujjayi Pranayama的重要组成部分。 Bandha的意思是“锁”。 Bandha的目的是释放Prana(能量)，并将能量导入身体的Nadi（能量通道）。Mula Bandha是“肛门锁”，Uddiyana Bandha是“下腹部锁”。两种Bandhas都锁住能量，给身体带来轻盈，力量和健康的感觉，并帮助建立强大的内部热量。锁住Mula Bandha，可以锁住内部能量，并让它通过Uddiyana Bandha的引导，向上并穿过身体的能量通道。 Jalandhara Bandha是“喉咙锁”，它在许多体式练习中随着凝视点或头部位置而自发地以微妙的形式出现。喉咙锁可以防止能量散发出来，并在屏住呼吸时阻止头部压力的累积。没有Bandha控制，呼吸将是不正确的，Asanas也将无济于事。

凝视点-Gazing Point

Gazing Point（Dristhi）是瑜伽体式练习时人们目光的凝视点。凝视点一共有有9处：鼻尖，眉毛，肚脐，大拇指，手，脚，向上，右侧和左侧。Dristhi净化并稳定了内心。在体式练习中，当头脑完全专注于吸气，呼气和凝视点时，所产生的深沉的专注状态为Dharana（注意力）和 Dhyana（冥想）打下了基础，即为阿斯汤加瑜伽的第六部分和第七部分的练习铺平了道路。

Pranayama

你可以在很好地学习了体式并且可以轻松地练习它们之后开始进行Pranayama的学习。 Pranayama是通过Rechaka （呼气），Puraka （吸气）和Kumbhaka （呼吸保持）体会生命的微妙力量。只有这些Kriyas与三个Bandhas（锁）一起做，并按照规则练习，可以称为Pranayama。这三个Bandhas是“ Mula Bandha，Uddiyana Bandha和Jalandhara Bandha。当可以完美地锁住Mula Bandha时，心智就会自然而然地控制住。 Guriji以这种方式开始瑜伽，通过控制Mula Bandha并控制思想，他逐渐明白了什么是真正的瑜伽。

阿斯汤伽的练习路径

传统的阿斯汤伽练习路径是：通过正确的Vinyasa和Tristhana体式练习很多年，使自己头脑清晰，身体稳定并净化神经，从而开始进行Pranayama练习。通过Pranayama的练习，心智会进入一个单一的方向，并跟随呼吸运动。 Pranayama构成了阿斯汤伽瑜伽内部清洁练习的基础。

四种内部清洁练习Pratyahara，Dharana，Dhyana和Samadhi 可以使自己思想得到控制。当你完成身体的净化并可以控制心智时，缠绕着内心的六种罪恶，Ama（欲望），Krodha（愤怒），Moha（妄想），Lobha（贪婪），Matsarya（懒惰）和Mada（嫉妒）将会一个接一个地完全消失，最终简单并且平静的世界会展现在你面前。这样，在大师的指导下正确，勤奋地练习阿斯汤伽瑜伽，让弱小的自己从身体中解放出来，你就可以最终理解什么是阿斯汤伽瑜伽，也可以明白什么是真正的瑜伽。

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