转载ANIALIU—神秘的BANDHAS是什么，我怎么才能找到它？

我们来聊一聊什么是Bandhas。你可能总是在阿斯汤伽瑜伽课上听到这个词，听来听去也不知道这是个什么神奇的东西，我要怎么做才可以在自己的身体里找到它？

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Bandhas：到底是什么？！

在梵文（Sanskrit）中，Bandha的意思是“锁”或“封条”。练习阿斯汤伽瑜伽的小伙伴用身体的某些特定的肌肉来控制这些“锁”，来防止生命的能量（Prana）从身体里溜走。如果你能正确运用这些“身体锁”，就可以帮助你在体式练习时稳定核心，保护你不那么容易受伤。听上去是一个很酷的东西哦！

你是不是很羡慕练习阿斯汤伽高级系列的大神们在瑜伽垫上“穿梭”，动作流畅，美到窒息，而且他们总是能在半空中很厉害地小停一下，好像时间静止在了那里。其实他们的小秘密是运用了Bandhas。通过勤奋地练习，你可以学会控制身体最核心的部分，让你的身体有力而轻盈。

从生命的能量上讲，不停地练习控制Bandhas可以让能量（Shakti和Kundalini）上升到身体的中央能量通道 (Sushumna) 从而进入脉轮（Chakras）。在阿斯汤伽更高级的Pranayama和冥想（Meditation）练习中，我们需要利用三个身体锁去创造一股上升气流，从而将能量有效地吸入Crown Chakras。

即使在Ashtanga Vinyasa练习中，主要重点始终应该是呼吸，但你一定会注意到，正确配合Bandhas时，你会拥有更饱满，更深的呼吸。可以说，如果你呼吸的时候没有正确配合Bandhas，就没有正确的呼吸。

Bandhas有几个？有哪些？

阿斯汤伽瑜伽练习时主要用到的Bandhas有三种：

Mula Bandha =肛门锁或者根锁，可以防止能量通过躯干底部向下溢出。
Uddiyana Bandha =下腹部锁，可以产生身体内部向上的“气流”。
Jalandhara Bandha =喉锁，在体式练习和冥想中，以防止在屏气时头部压力升高。

你可能总是听到阿斯汤伽老师一遍又一遍地念Bandhas，正是因为它如此重要，所以就算你是一个初学者，也应该引起重视。

什么时候用Bandhas？怎么用Bandhas？

Bandhas不仅是在练习阿斯汤伽瑜伽体式的时候会用，而且在Pranayama和冥想中也会用到。但我发现在体式练习中最容易建立正确使用Bandhas的基础。

Mula Bandha

在体式练习的时候，最容易练习控制Mula Bandha。

在呼气时，让你的骨盆底部的肌肉活跃起来，就好像憋尿一样收紧肌肉。你不用很用力地收紧这些肌肉，只需轻轻地收紧就可以了。随着常年的练习，控制Mula Bandha动作将变得更加微妙，最终从紧张的肌肉收缩转变为更有效的地控制这些肌肉。

我们骨盆肌肉实际上有许多不同的肌肉群，这些肌肉群组成了像吊一样的形状。随着练习的加深，你将能够更加熟练地分离这些肌肉，并分别控制这些肌肉，但是在早期，仅将它们全部收紧就可以了。想象把整个吊床抬起来。

Pattabhi Jois曾经说过如果你思想太污浊，就不可能很好地控制Mula Bandha。我的理解是如果你想控制Mula Bandha，就需要你内收，身体上的内收可以防止思想在外游走，想东想西的，这样你的意识就会“回来”。启用Mula Bandha可以守住你的体内能量，这样才可以帮助你练习更高阶级的阿斯汤伽瑜伽。

Uddiyana Bandha

怎么启动Uddiyana Bandha呢？其实你在运用Mula Bandha的时候，很可能会很自然地收住下腹部，试一试，感受到了吗？

如果你不能马上感觉到它，先别着急，可以试试将自己的意识带到肚脐以下，轻轻地控制下腹部的肌肉，把它收向脊柱。

需要注意的是，你要收的是肚脐以下的肌肉，尽量不要收紧整个腹部的肌肉，否则你会限制横膈膜的运动，从而限制呼吸。意思就是你在做体式练习的时候，因为需要自由地呼吸，随着你的横膈膜上下运动，你的上腹部会随着呼吸运动。

在体式练习开始之前，在开始做拜日A之前，请花一些时间来练习Mula Bandha和Uddiyana Bandha。在进入体式练习之后，一旦开始呼吸第三次或第四次，你可能已经忘记了它们的存在！但是，当你做第一个下犬（Downward-facing Dog）时，请使用这里的五次呼吸重新建立正确的呼吸方法。

下犬这个体式实际上是练习控制Uddiyana Bandha的一种非常不错的姿势，你会在比做Samassitihi中感受到更强烈的效果。当你在这个体式中轻轻拉回Uddiyana Bandha时，你可以感受到骨盆的中空状态吗？这种感觉就像你的下腹部有一个小洞穴。如果你可以练习到下腹部近乎真空的状态，那它就可以将Kundalini能量从骨盆底部轻轻地推到到身体中央。

你最好一开始就将控制Bandhas成为练习的重中之重。在你感觉你失去了Bandhas的控制时，（千万不要自暴自弃）你需要将意识一遍又一遍地拉回到那里。这个练习会在你的大脑中形成新的神经链接，从而最终帮助你在体式练习中把控制Bandhas变成自然而然的事情。

收紧这两个Bandhas的感觉就像是你穿进一条紧身瑜伽一样，裤子比较紧，你要收紧肌肉，但是又不会让你感觉紧得走不动路。有一些体式你可能会收得紧一些，有一些体式可能需要你松一点点。勤奋地练习，你就会慢慢明白这种感觉啦。

Jalandhara Bandha

Jalandhara Bandha 只会在进行呼吸保持时使用，是练习Pranayama和冥想时会用到的身体锁。很显然，在体式练习时我们不会屏住呼吸，所以在体式练习的任何时候都不会用到Jalandhara Bandha。

阿斯汤伽的初学者都不会练习Pranayama，但可以作为了解，知道它的存在。建议初学者不要胡乱练习Pranayama，最好是跟着一名合格的阿斯汤伽老师学习。

冥想时，你可以抬起胸部，延展颈部，然后将下巴尽可能低地放在胸骨上。然后，将“喉咙锁住”，这基本上意味着做下咽的动作并保持喉咙的肌肉收紧，从而使空气无法进出。

Jalandhara Bandha比较难掌握，但对于练习Pranayama时，做呼吸保持（Kumbhaka），是绝对至关重要的。喉咙锁可以防止在做Kumbhaka的时候，Prana上升，进入头部，如果Prana进入头部可能会很危险。如果你正在练习Kumbhakas，务必确保身边有一位合格的阿斯汤伽老师检查Jalandhara Bandha做得正不正确。

我上面提到，Jalandhara Bandha只会在进行呼吸保持时使用，一般用于练习Pranayama和冥想。但是，你在体式练习中的某些姿势是可以帮助你找到Jalandhara Bandha的。

在Sarvangasana（肩膀站立）中，你会注意到你的胸部，下巴和脖子自然地处于练习呼吸保持的这个位置。慢慢延长你在Sarvangasana上练习的时间，将有助于加强颈部肌肉，为练习Jalandhara Bandha做准备。

练习Sarvangasana的时候一定要有耐心，慢慢地增加练习的时间！确保颈部安全，如果你觉得比较困难，一定要寻求一名合格的阿斯汤伽老师给你指导呀。

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