瑜伽「 四柱支撑 」不用蛮力的 6 个技巧，一定要知道！

练习瑜伽四柱支撑，不能用蛮力，要掌握好着6个细节。

1.稳定肩关节

肩关节其实由4个独立的关节组成（盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、肩胛胸廓关节），协同工作。

我们经常说的肩关节，其实说的是盂肱关节（大臂骨和肩胛骨在关节窝交汇处），

这是身体最灵活的关节之一，在像四柱支撑这样的承重的体式里，肩关节很难稳定。

因为大臂骨的顶端插在很浅的关节窝，而这个窝比大臂骨的顶端还小。所以，如果承重过大，容易关节错位.

所以，启动周围的肌肉去稳定关节变得非常重要。

4个步骤稳定肩关节：

• 来到斜板式，双手推地，身体远离地面

• 肩胛骨往两侧展开，激活前锯肌（稳定肩胛骨的肌肉），前锯肌像手指一样包裹着胸廓

• 这时候上背部会稍微弓背

  
  

• 然后让大臂骨向上插回去肩关节，就不会弓背了

• 在斜板式中，有意识让身体稍微下沉一点

• 激活肩胛下肌（稳定大臂骨），同时稍微启动肩胛骨周围的肌肉

• 手臂等距地向中间收（朝着靠近的方向用力，没有真的靠近），这会启动前锯肌

• 同时展开胸腔（想象锁骨在微笑）

• 这会轻微启动菱形肌（也是稳定肩关节的，是前锯肌的拮抗肌），在肩胛骨中间

        以上这4步，要同时进行，去保持肩关节周围的小肌肉都启动。在下沉到四柱支撑的时候，这些肌肉都要启动。

     2.重心往前移动

• 当从斜板式来到四柱支撑，并不是直着向下，而是向前向下

• 如果重心没有向前，手肘会在手腕后方，手腕、手肘、肩关节都会容易受伤

• 先来到斜板式，启动肩关节周围的小肌肉，肩膀对齐手腕

• 脚跟向后推，头顶向前

• 肚脐收向脊柱，感觉髋关节变窄，稳定肩关节

• 大臂骨向上插回去，大臂等距靠近，展开胸腔

•   然后，吸气，重心向前，肩膀超过手腕

           3.手肘朝向正后方

        如果手肘打开或者太靠近肋骨都会伤害到肩关节。手肘要朝着正后方。

                                                                               （手肘打开太大）

                                                                            (手肘离身体太近）

      4.不一定要90°

• 不是说90°就是标准的，也不是说90°就是最有挑战性的

• 每个人身体结构不一样，大部分人应该停留在稍微大于90°的位置

• 要确保此时你还可以从四柱支撑推起到斜板式

         5.肩头要朝前或者稍微向上