我们的居家瑜伽练习是很多学员的难题。

这也是学员们常常会提出来的问题，感觉在家练习不知道如何开始或练习什么？

• 这是因为我们居家练习瑜伽时，没有一位能够引导自己并亲自动手帮助调整的老师。

• 这时，我们就有可能养成一些没有益处的习惯：常常被干扰，练习时注意力涣散等等。

• 而且只是停留在自己最喜欢的、感觉良好的练习序列上。

因此，我们练习瑜伽有一个很关键的点就是：

要时不时地对自己的练习进行批判性的观察，并寻找可以争取更大平衡的练习方法或体式。

这就是瑜伽的意义所在，每一个级别的练习者都可以定期回到基础来重新检查自己的练习：

• 基础站立姿势

• 后弯

• 前弯和倒立的体式

• 以及对齐方式中的受益。

今天就来和大家分享一系列真正经得起时间考验的瑜伽姿势。

也就是说，每个瑜伽练习者都应该定期练习的10个体式。

它们适合所有练习基础的学员：

初学者、中级和高级实践者可以通过这10个体式，并进行调整以适合自己。

1、瑜伽花环式

这个瑜伽经典的蹲姿能很好：

• 放松下背部。

• 打开臀部。

练习时我们要学会探索如何使这个姿势更容易或更深入的变化和技巧。

• 初学者

对于初学者来说，脚后跟着地的困难是很常见的。

练习时一定要把脚跟向内转，脚趾向外。

如果做深蹲会刺激我们的膝盖，我们可以坐在一个或多个瑜伽砖上。

练习时一定要把脚跟向内转，脚趾向外。

• 中级练习者

通过合并双手来加强这个姿势的臀部打开。

身体前倾，上臂向腿内侧摆动。

双手合十放在胸前，这自然会鼓励外部旋转。

双手合十放在胸前

• 高级练习者：

传统的瑜伽花环式是双脚并拢，膝盖打开，躯干向前弯曲。

手臂伸直或包裹在脚跟后面。

此练习是在漫长的一天之后放松背部和臀部很好练习。

手臂伸直或包裹在脚跟后面。

2、瑜伽四柱式

此练习是串联瑜伽中最常见的姿势之一，也是最常被滥用的姿势之一。

• 很多学员在练习时总是仓促地做这个姿势，使得此体式的练习处于一种急促、慌乱中完成。

• 这样匆忙地重复常常容易导致伤害。

• 我们作为练习者，一定要重新审视这个基本姿势，把它当作自己的姿势，而不是过渡、忽略地练习。

一定要重新审视这个基本姿势，把它当作自己的姿势，而不是过渡、忽略地练习。

• 初学者

许多学员没有力量和/或身体意识来执行此姿势与良好的对齐。

因此，我们大多数学员可以在这个姿势时膝盖弯曲向下。

注意下腹部向上拉，以防下背部倾倒。

手肘紧贴胸腔，放在手腕以上。

手肘紧贴胸腔，放在手腕以上。

• 中级练习者：

眼睛直视一直向前看，以防止背部弯拱。

将肩头向后拉，并在降低时专注于伸展胸部，这样肘部保持在手腕上方，而不是落在手腕后。

眼睛直视一直向前看，以防止背部弯拱。

• 高级练习者：

流畅地串联练习。

结合瑜伽完全式呼吸。

以瑜伽平板式开始完全吸气，然后呼气进入四柱式。

在呼气完成之前不要过渡。

这需要控制、意识、并防止我们错误练习和行动太快。

这需要控制、意识、并防止我们错误练习和行动太快。

3、瑜伽三角伸展式

这是瑜伽非常经典的站姿练习！

我们生活在一个站立姿势常常被忽视的世界，因此经常练习此体式，风雨无阻对我们每一个人都有好处！

它帮助我们释放下背部，加强核心，并扩展身体（和思想）。

它帮助我们释放下背部，加强核心，并扩展身体（和思想）

初学者：

我们很多学员在练习这个体式时，为了把手或手掌放在地上，往往会使下半身塌陷。

避免这样！试着把手掌放在小腿侧的一个瑜伽砖上，或者放在膝盖以下的小腿上。

这使我们可以打开胸腔两侧变得均匀，从而使躯干的长度均匀。

试着把手掌放在小腿侧的一个瑜伽砖上

中级练习者：

我们很多学员虽然背部不弯弓，但大多数人喜欢臀部伸出来（或他们的下背部），鼓起他们的肋骨。

练习时，集中精力把胸腔打开，保持下腹部的活动和抬起，在下背部创造空间。

集中精力把胸腔打开，保持下腹部的活动和抬起，在下背部创造空间

高级练习者：

眼睛看向指尖。

使躯干与前腿对齐。

当我们扩开身体时，保持腰部两侧均匀，肋骨伸直，腹部收缩，背部下半身伸展。

当我们扩开身体时，保持腰部两侧均匀，肋骨伸直，腹部收缩，背部下半身伸展

4、瑜伽新月弓步

瑜伽练习中非常完美的站立姿势。

新月弓步打开我们的臀部和腰大肌，鼓励胸部空间，并感觉到脚的强大。

新月弓步打开我们的臀部和腰大肌，鼓励胸部空间，并感觉到脚强大

初学者：

我们很多新来的学员在这个姿势中需要努力保持平衡。

我们可以往下看。

同时很可能是我们两脚距离太窄了，确保前脚和后脚与臀部同宽。这会扩大姿态，帮助我们保持平衡。

我们也可以弯曲后膝盖，双手落在前腿帮助稳定。

我们也可以弯曲后膝盖，双手落在前腿帮助稳定

中级练习者：

在这个体式中，有一种倾向是向前倾斜，这通常是由我们的下背部或是与后腿相连的腰大肌紧绷引起的。

把骨盆前部的顶部拉到中间位置，然后轻轻地把后腿拉直

• 尽可能多地弯曲后膝，以便骨盆活动自如。

• 把骨盆前部的顶部拉到中间位置，然后轻轻地把后腿拉直。

• 它可能不能完全伸直，但这是一个更强壮的姿势。

尽可能多地弯曲后膝，以便骨盆活动自如。

高级练习者：

尝试在上半身添加后弯/后仰的元素。

然后把手臂举过头顶，把所有的手指交叉起来，除了拇指和食指。

当我们提升胸部和向后弯曲时，保持颈部底部放松。

不要倾斜骨盆。

当我们提升胸部和向后弯曲时，保持颈部底部放松。

5、瑜伽幻椅式扭转

瑜伽幻椅式和扭转式真的不受学员们欢迎的体式，这个看似简单的练想，在我们练习需要调动身体很多的部位，使得我们练习起来很有一种笨拙感，因袭它也被称为笨拙式。

但这就是为什么它会上榜的原因。

• 这是一个很好的基础姿势，教会我们如何安全地扭转。

• 如果我们能在这个体式中学习扭转的奥妙，会帮助我们在更高级的姿势下更安全。

初学者：

练习时关注膝盖！

想让下背部保持平衡，我们的膝盖位置要正确。

如果有一个弹出，把它拉回来！这会中和我们的下背部，保证安全与稳定。

想让下背部保持平衡，我们的膝盖位置要正确

中级练习者：

双手合十，并将它们相互挤压。用力按压，使躯干扭转，胸部向上抬起来迎接拇指。

高级练习者：

将一只手向下伸到脚的外侧，并将上臂向后伸展。

同时保持膝盖/臀部水平，并用外手臂伸入腿部，以获得胸部的优美转身。

将一只手向下伸到脚的外侧，并将上臂向后伸展

6、瑜伽头倒立

这是一个神奇的姿势，它会逆转我们的观点，给我们一剂强效的力量。

因为有着庞大的基础，头倒立是一个更容易倒转的平衡。

这是一个神奇的姿势，它会逆转我们的观点，给我们一剂强效的力量

初学者：

将头顶放在地上，两手分开与肩同宽，手肘叠放在手后跟上。

脚尖弯曲，伸直双腿，进入海豚式。

注意保持肘部内收（与内收肌接触），肩膀向上拉离地面，以防塌入颈部。

试着在不放松这些动作的情况下继续。

注意保持肘部内收（与内收肌接触），肩膀向上拉离地面，以防塌入颈部

中级练习者：

保持上述动作不变，双脚尽量伸直，这样就可以一次提升一只脚。

保持肘部向内，肩膀向上，以防止手臂因腿部的重量而塌陷。

保持肘部向内，肩膀向上

高级练习者：

继续将双腿向上拉，直到伸直，保持双腿始终紧贴中线。

也可以从海豚式走路进入这个姿势，保持腿伸直，然后从按压进入。

将双腿向上拉，直到伸直，保持双腿始终紧贴中线

7、瑜伽支撑式桥式

我们在在下背部加一个瑜伽砖辅助支撑，是一个伟大的放松方式。

放松肩膀。

放松肩膀。

初学者：

从下背部下方的中低档开始。

中级练习者：

将瑜伽砖放在背部下方的高而窄的地方，手指交叉在瑜伽砖前，拉伸肩膀。

高级练习者：

按照上面的步骤，如果能用双手紧扣在地面，并保持双臂相拥，试着一次伸展一条腿，做瑜伽单腿抬起肩立式。

试着一次伸展一条腿，做瑜伽单腿抬起肩立式。

8、瑜伽骆驼式

骆驼式对许多人来说是一种爱恨交加的姿势。

此练习的关键是要触发身体的所有适当的对齐，以保持下背部的支撑和颈部的放松。

保持下背部的支撑和颈部的放松

初学者：

1. 跪姿，膝盖和脚分开与臀部同宽。

2. 双手辅助臀部上部，鼓励尾骨下降，同时下腹部向上抬起以中和骨盆。

3. 双手放在臀部，当我们向后转动肩膀时，心脏会有力地向上抬起。

4. 双手放在臀部，保持在这里大约8次呼吸。

双手放在臀部，当我们向后转动肩膀时，心脏会有力地向上抬起

中级练习者：

1. 开始的方法和上面一样，脚尖立起。

2. 中和骨盆，然后打开胸腔，鼓励他们抬起和扩大。

3. 放下双手抓住脚跟时，肩膀向后转动，手臂保持中立。

4. 保持臀部叠放在膝盖上，胸部抬高。

脚尖立起。

高级练习者：

1. 保持之前所有动作，但这次双脚平放。

2. 调整好肋骨后，保持胸部有力的抬起，让头部向后仰。

3. 抓住脚跟，放松脸和喉咙。

抓住脚跟，放松脸和喉咙

9、瑜伽简易单腿伸背式

这一个可能看起来很随意简单的体式，但这个令人难以置信的向前弯曲姿势能很好释放小腿和腿筋的紧绷。

吸气并伸展脊椎

打开臀部弯曲的膝盖腿。

提醒我们注意细微差别的影响。

能很好释放小腿和腿筋的紧绷。打开臀部弯曲的膝盖腿。

初学者：

坐在毯子或瑜伽砖上。

可以利用瑜伽带辅助，抓住带子的两侧，集中精力拉伸背部，而不要使脊柱弯曲。

轻轻地向后拉肩带，感觉到它拉进脚。

或者借助瑜伽砖辅助练习。

借助瑜伽砖辅助练习

中级练习者：

首先，吸气并伸展脊椎。

呼气时，面向伸直的腿弯曲躯干。

呼气时，面向直腿膝盖弯曲躯干

高级练习者：

按照上面的步骤，当我们的柔韧性增加时，用内手拇指和中指握住外腕关节。

吸气，紧握，眼睛向前看，呼气，肘部弯曲，拉得更深。

吸气，紧握，眼睛向前看，呼气，肘部弯曲，拉得更深。

10、瑜伽靠墙倒箭式

这是一个如此耀眼的姿势，对所有级别的学生都很好！

在漫长的一天或是在双脚上练习之后，最好的放松方式就是倒转起来。

如果我们有失眠困扰的话，这也是一个很棒的姿势。

在漫长的一天或是在双脚上练习之后，最好的放松方式就是倒转起来。

初学者：

沿墙壁纵向放置折叠的毯子或靠垫。

侧身坐着，一个臀部碰到墙壁。

当我们躺下的时候，旋转身体，把双腿扫到墙上，保持下背部抬高。

中级练习者：

去掉毯子的支撑，练习腿往上爬，臀部与底板齐平。

高级练习者：

条件允许的花，可以用带子做一个套索，把它系紧在双脚上。

把双腿抬到墙上，把带子绕在小腿上两次。

把带子的尾端穿过脚上的环和小腿上的两个环，把所有的东西都系紧。

让双腿完全放松。