12个适合每天练习的瑜伽动作，简单又有效

今天，给大家分享12个全身练习的瑜伽体式，适合每天练习，尤其适合每天忙碌工作、精神压力大的女性练习，一定要试试：

1、幻椅式

• 山式站立，双脚分开与髋同宽

• 屈髋、屈膝向后蹲进入幻椅式

• 手臂向上延展，尾骨向下
  

• 吸气，还原山式，重复10-12次

体式功效：幻椅式能加强臀、腿力量，同时美化背部线条

2、风吹树式

• 从上一体式退出，回到山式

• 吸气，右手向上伸直到耳朵旁

• 呼气，髋部不动，身体向左侧屈

• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

体式功效：风吹树式可以伸展身体侧面，帮助减少两侧腰部脂肪

3、树式

• 从上一体式退出，进入树式

• 重心放左脚，吸气，右髋外旋

• 右脚掌心贴紧左大腿根

• 双手合十向上延展

• 呼气，收紧核心，骨盆稳定

• 停留5-8个呼吸，换另外一侧

体式功效：树式可以加上脚踝稳定性，同时增强专注力，提升臀、腿力量

4、站立前屈-下蹲式

• 从树式退出，进入站立前屈

• 呼气，收紧核心，双脚外八

• 屈髋、屈膝向下蹲进入下蹲式

• 吸气，还原前屈，重复5-8次

体式功效：这两个体式串联在一起可以动态伸展大腿后侧，久坐的人需要多练

5、猫牛式

• 双手撑地、双膝跪地进入猫牛式

• 呼气，收紧核心、肋骨，含胸弓背向上

• 吸气，骨盆向前，脊柱逐节逐节延展

• 重复练习10-12次

体式功效：猫牛式能帮助脊柱灵活，让体内能量流动，让颈椎、腰椎、胸椎更舒服！

6、脊柱环绕

• 保持双手撑地、双膝跪地姿势

• 配合呼吸，脊柱顺时针绕动10-12圈

• 之后逆时针绕动10-12圈

体式功效：这个体式能灵活脊柱的两个侧面，这样能帮助脊柱4个面受压均匀

7、下犬式

• 从猫牛式进入下犬式

• 双腿屈膝、脚跟交替点地

• 重复练习10-12次

体式功效：下犬式能让血液回流头部、滋养身心，加上踮脚，能拉伸大腿、小腿后侧

8、婴儿式

• 从下蹲式退出，进入婴儿式

• 吸气，双膝分开，双手向前延展

• 呼气，收紧核心，身体前屈贴地

• 停留1-2分钟

体式功效：婴儿式能让人放松，睡前多练习能缓解下背酸痛

9、仰卧扭脊式

• 从上一体式退出，仰卧在垫面上

• 呼气，收紧核心，右腿屈膝贴紧腹部

• 吸气，转向身体左侧，头转向右侧

• 停留1-2分钟后，交换另外一侧

体式功效：仰卧扭脊式可以灵活腰椎，缓解下背部酸痛

10、髋部内外旋

• 仰卧，双腿屈膝，脚掌贴地

• 呼气，右髋外旋、左髋内旋

• 吸气，左髋外旋、右髋内旋

• 注意启动核心，重复10-12次

体式功效：这个体式可以很好地活动髂腰肌，对于久坐人群尤其需要多练习

11、快乐婴儿式

• 仰卧位，进入快乐婴儿式

• 双腿屈膝，大腿与地面平行

• 双手分别抓住脚掌外侧

• 注意腰背贴地，停留1-2分钟

体式功效：快乐婴儿式可以释放髋关节压力，同时缓解下背酸痛

12、仰卧上举腿

• 仰卧，双腿屈髋向上伸直

• 核心启动，双脚动态勾脚、绷脚

• 重复练习10-12次

体式功效：仰卧举腿式可以增加腹横肌力量，同时增加屈髋能力，改善腰肌劳损

这12个瑜伽体式，建议每天都能练习一遍，有益身心。